はじめに
今回は永遠のテーマでもある「筋トレと筋肉痛」です。
せっかくトレーニング頑張ったのに次の日もその次の日も筋肉痛にならなかったら、効果が無かったようで、頑張った甲斐がないようでショックと思う方も多いのでは無いでしょうか？
結論から言うと、そんなことはありません。
筋肉痛とトレーニングで筋肉にかけた負荷は関係があるようで関係ないような不思議な関係なのです。
筋肉痛は結局いいものなの？
筋肉痛とは
筋肉痛とは、運動などによって筋肉が使われた際に負荷が強かったり、久々の運動だったり様々な理由で筋肉が損傷あるいは疲労しそれに伴い筋肉に炎症が起こり、発痛物質が出てきて起こる筋肉の痛みです。
筋肉痛とは読んで字のごとく“筋肉の痛み”を指していますが、筋肉痛には二種類ありアスリートなどが激しい運動によってトレーニングの直後あるいは最中に引き起こす即発生筋肉痛と、久々の運動や慣れていない動きをした事によって数時間〜数日後に引き起こす遅発性筋肉痛があります。
私たちが一般的に筋肉痛と呼んでいるのは遅発性筋肉痛の方です。
筋肉痛はなぜ起こるのか？
実は筋肉痛が起こるメカニズムはまだ解明されておらず、筋肉の損傷度合いと必ずしも比例しているわけではありません。
傾向として、久々の運動、新しいトレーニング種目、普段使っていない筋肉を使うなどのその部位が慣れていない動作や強度で運動すると起こりやすいですが、これも一貫したエビデンスは無く個人差が大きいとされています。
筋トレにおける必要性
筋肉痛が無いと不安、やった感がないなど十分追い込めたかどうかを計る指標として多くの人達が筋肉痛を重要視していますが実際のところはどうなのでしょうか？
結論としては、筋トレをする目的の多くがダイエットやバルクアップなどボディメイクであるという事を念頭に置くと筋肉痛はそこまで重要ではありません。
上記でも記述している様に筋肉痛は一貫性無く発生するので、仮に効果的なトレーニングができていたとしても筋肉痛がこない事もあれば有酸素運動の様な筋トレでは無いトレーニングを行なっただけで筋肉痛がくることがあるというのは多くの人が経験したことがあると思います。
つまり、あくまでもその時々の状況や体調によって生理現象の様に起こるだけであり、筋肉を大きくするために必要な要素ではありません。
筋肉を成長させる為のトレーニングで必要な事はトレーニングのボリューム（頻度、質、セット数、回数、重量などの総量）と言われています。
ボリュームに関して推奨されている量は各部位につきそれぞれ週２回以上の頻度、合計セット数が10セット以上20セット未満とされています。
また、別の記事でもセット数や休養の重要性についても公開しておりますのでぜひ参考にしてみてください。
仮に推奨されている量をこなそうとした場合、筋肉痛が起こっていると筋力が低下し扱える重量が下がり、無理して行えば怪我のリスクもあります。
高頻度でトレーニングする場合、筋肉痛は無いほうが良いと言えます。
まとめ
基本的に筋肉痛は、筋肉を成長させる為の筋トレには必要では無くボリュームの概念から考えるとむしろ毎回筋肉痛が起こってしまうのは非効率になってしまう恐れがあります。
筋肉痛がきてしまったら仕方ないというだけで起こそうとトレーニングをする必要はない、つまり筋肉痛を目的にトレーニングをしてしまわない様にしましょう。
毎回のトレーニングで使用重量や回数が伸びていれば筋肉痛があっても無くても間違いなく筋肉は成長しています。
筋肉痛にこだわらず日々の数字の変化を意識して正しいトレーニングを行いましょう！！
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投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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