【横川尚隆伝授】ベンチプレスの重量を確実に上げる具体的な方法を紹介！

はじめに

「ベンチプレスの重量がなかなか上がらない」

このような疑問を持っていませんか。

そのような疑問を持った方に向けて、ボディビル選手権で優勝経験がありテレビやYouTubeなどで活躍する横川尚隆さんが考えるベンチプレスの重量を上げるトレーニング方法を紹介します。

「持ち上げられる重さがなかなか上がらない」と悩んでいる方に必須の内容であるため、最後までお読みください。

ベンチプレスの重量はそんなに簡単に上がらない

ベンチプレスで上げられる重量は、簡単には上がりません。

「1ヶ月で○○kg上げる方法」という都合の良い方法は、残念ながら存在しません。

初心者なら急激にアップする可能性はある

初心者であれば、急激にベンチプレスで上げられる重さがアップする可能性があります。

ベンチプレスで上げられる重さをアップするには、以下の2つが考えられます。

今ある筋肉を限界まで使えるようになり、持てる重さがアップする
筋肉が増えて、持てる重さがアップする

100kg上がるまで1年以上かかる場合も

ベンチプレスで100kg持ち上げられるようになるには、数年かかる場合もあります。

そのため、焦らずに自分のペースで筋トレをする必要があります。

無理をしてケガをしないようにしましょう。

ベンチプレスの重量を上げる具体的トレーニング・セット方法

ベンチプレスで持てる重さを上げる具体的トレーニングとセット方法を紹介します。

ぜひ、これから紹介するトレーニングを実践してみてください。

トレーニング:ナロープレス

ベンチプレス以外に、ナロープレスをしましょう。

ナロープレスは、上腕三頭筋を鍛えられる筋トレです。

具体的なやり方は、以下の通りです。

ベンチ台に寝る
肩幅と同じ程度のグリップ幅でバーベルを握る
脇をしめながら、息を吸いバーベルを胸まで下ろす
息を吐きながら、バーベルを元に戻す

ベンチプレスと大きな違いは、バーベルのグリップ幅が狭くなる点です。

フリーウエイトトレーニングだと難しくケガもしやすいため、スミスマシンを使うのがおすすめです。

セット方法:5×5法

ベンチプレスのセット方法は、5×5法で行いましょう。

5×5法は非常に分かりやすいセット法で、多くのトレーニーも実践している方法です。

5×5法の具体的なやり方は、以下の通りです。

1セット5回で限界の重さで5回行う
5セット行う

この方法でベンチプレスを行い、ベンチプレスで持てる重さを増やしましょう。

ベンチプレスを上げる横川尚隆式セット方法

横川尚隆さんも5×5法を行っていましたが、少しアレンジを加えていました。

そのアレンジした方法について詳しく紹介します。

1～3セット：5回で限界の重量

1～3セット目までは、5回で限界の重さで行います。

きついかもしれませんが、正しいフォームで行うようにしましょう。

4～5セット目：＋2.5kgで行おう

3セット目まで、同じ重さでできたら＋2.5kgにして行いましょう。

例えば、3セット目まで70kgでできたら72.5kgでベンチプレスをします。

ぜひ、真似してベンチプレスで持てる重さを上げていきましょう。

横川尚隆が現在行っているベンチプレスのセットの組み方

参考までに、横川尚隆さんが現在しているベンチプレスのセットの組み方について紹介します。

一度挑戦してみて、自分に合っているか試してみてください。

1～2セット：10～12回

1～2セット目は、10～12回行うようにしましょう。

そのため、重さはやや軽めに設定してください。

3～4セット：6～8回

3～4セット目は、6～8回行うようにしましょう。

6～8回で限界になるような重さに調整してください。

5～6セット：2～3回

5～6セット目は、2～3回で限界になる重さで行いましょう。

かなりきついと思いますが、ベンチプレスで持てる重さを上げるために頑張ってください。

＋2セット：15回以上

6セット目以降に、もう2セット行います。

重さを軽くして、15回以上の回数でベンチプレスをしてください。

ドロップセット

そして最後に、ドロップセットをしましょう。

自分が限界になる回数まで行い、筋肉を追い込んでください。

まとめ

ベンチプレスの重量は簡単には上がらない
補助エクササイズとしてナロープレスをする
ベンチプレスは5×5法でする
横川式5×5法
・1～3セット目：5回で限界の重さ
・4～5セット目：＋2.5kgで行う
現在横川さんが行っているベンチプレスのセット法
・1～2セット目：10～12回
・3～4セット目：6～8回
・5～6セット目：2～3回
・ドロップセット

下記の動画でも確認できるため、ぜひご覧ください。

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