はじめに
一生懸命ダイエットをして目標体重に達した後に、暴飲暴食してリバウンドしてしまったという方はとても多くいます。
再度ダイエットを開始するためにはどんなことに気をつけたら良いのでしょうか？
この記事ではリバウンドをしたら再度痩せるためにやるべきことについて詳しく解説します。
リバウンドしてしまう原因
リバウンドをしてしまう原因は主に二つあります。
それは「厳しすぎる食事制限」と「運動の頑張りすぎ」です。ここではそれらに対して解説します。
厳しすぎる食事制限
厳しすぎる食事制限はリバウンドをしてしまう最大の原因の一つです。
なぜならダイエットを続けることができないからです。
早く体重を落とそうと完全に糖質や脂質をカットしたり、おやつや間食を完全にやめるような方法は体調を悪化させ、ストレスを大きくため込んでしまいます。
そもそも体調が悪化してしまってはダイエットを継続する事はできません。また、大きくストレスをため込んでしまうことで食欲が爆発し、暴飲暴食につながってしまいます。
体重を維持するためには体調を維持することとストレスを最小限にすることが大切です。しかし、何かを完全にカットするような食生活はストレスを貯め、体調を悪化させと高い確率でリバウンドにつながってしまいます。
運動のやり過ぎ
運動をやり過ぎることもリバウンドの原因の一つです。
大きな疲労とストレスを生みダイエットを継続する事を難しくします。
早く体型を変えたいからといって、体力に自信がない人が運動を毎日行うと、大きく疲労をため込みます。
厳しい食事制限と同じく、大きく疲労をため込んでしまっては運動を続けることはできないどころか、オーバートレーニングになってしまい、怪我や筋肉量の低下に繋がります。
運動は大切ですがやり過ぎは逆効果。継続する事も難しくなりバウンドの原因になります。
リバウンドをしたらやせるためにやるべき6つのこと
リバウンドをしてしまったらやるべきことは再チャレンジですが、やるべきことや変えるべきことがあります。ここでは優先順位の高いもの6つを紹介します。
1. 考え方を変える：ダイエットは一生行うもの
リバウンドをしないダイエットをするためにはまず考え方を変えましょう。
「ダイエットは一生行うもの」と考え、目標達成後も体型を維持できる方法で体重を落としていきましょう。
ダイエットはイベントではありません。
2ヶ月で-10kgしたとしても、そこで目標達成したと安堵して前のような生活に戻しては元に戻ってしまいます。
目標達成後もダイエットを続けることが体型を維持するために大切な事。ですから、「この期間だけ頑張れば！」という考え方は捨てて、目標達成後もキープするような方法でダイエットを行いましょう。
2.毎日体重計に乗る
リバウンドをしないためには、毎日体重計に乗りましょう。
毎日体重計に乗ることで自分自身の体重を意識する機会ができます。
体重が元に戻ってしまうのは食事が元に戻ってしまうから。仮に無理のないダイエットで体重を落としても前の生活習慣に戻りリバウンドしてしまうことがあります。
そうならないためには毎日体重を測りましょう。体重を測ることで自分自身の体重を必ず意識するようになります。そうすることで今まで行ってきた食事を継続する事を強く意識し、継続しやすくなります。
3.減量速度は月に2〜2.5%
再度ダイエットするときの減量速度は一月に今の体重の2〜2.5%程度がおすすめです。
無理のない食事で減量をすることができます。
早く体重を落とすことを意識すると、どうしても食事量は少なくなり必要な栄養素を確保することができません。必要な栄養素を確保できないと体調を悪化させてしまい、継続的なダイエットが難しくなります。
世界最大のトレーニング指導者・科学者の団体であるNSCAが推奨する減量速度は、最速で一月に4%弱(※1)。これ以上の速度にすると健康を維持するために必要な栄養素が確保できなくなると言われています。
これは最速の減量速度ですから、それでもストレスは感じることが多く継続には難しいかもしれません。継続を意識するのであれば少し余裕を持たせて2〜2.5%程度がおすすめです。
例えば、60kgの人であれば 一ヶ月に1.2〜1.5kg程度のペース での減量速度です。
4.睡眠時間は7時間程度を目標に
リバウンドを防ぐためには睡眠時間を7時間程度を目標に確保しましょう。
十分な睡眠は食欲を抑えて爆食いを防いでくれます。
睡眠不足は食欲を増加させます。その原因は食欲促進ホルモンであるグレリン分泌量が増加すること。グレリンは脳の摂食中枢に働きかけて食欲を亢進させます。
逆に十分な睡眠は食欲抑制ホルモンのレプチン分泌を増加させムダ食いを防いでくれます。
あまり注目されない睡眠ですが、リバウンドを防ぐためにはとても大事なポイントです。
もちろん疲労・ストレス解消にも効果的ですから睡眠を十分にとることを意識しましょう。
5.糖質と脂質を適度にとる
リバウンドをしないためには糖質と脂質を適度にとることも大切です。
体調を維持し、ダイエットを継続しやすくしてくれます。
糖質も脂質も体にとって重要な役割を持ちます。
糖質は体全体のエネルギーとなり、脂質はホルモンの材料になるなどして体の機能を正常に保ってくれます。
これらを完全にカットすると体はだるくなり頭はボーッとし、体全体の代謝も上手くいきません。
そのため、糖質と脂質も適度にとりながら体重を落とすことも大切。基本的に毎食糖質と脂質を摂れる食品を食べるように意識しましょう。
6.運動は週に2回程度
運動は多くても週に2回程度に納めておきましょう。それでも十分に効果が期待できるからです。
運動の効果を求める場合は毎日行う必要はありません。確かに頻度多く行う方が効果は高いですし早く痩せます。
しかし、長期で行う場合そこまで速い効果を求める必要はありません。筋トレや有酸素運動は週2回の刺激でも十分に効果が出てきます。それを積み重ねて体を変えていくことが大切です。
まとめ
リバウンドをしてしまったら、まずやるべきことは最初にご紹介しました“考え方を変えること”です。
ダイエットはイベントではなく一生行うものですので、無理をして体型を変えるようなことをするのはやめましょう。
無理せず継続できるダイエット行って今度こそ美しい体型を維持していきましょう！
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投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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