はじめに
数ある筋トレメニューの中でも、最も有名なメニューの一つと言っても過言ではないベンチプレス。
ベンチプレス100kgを目標に日々筋トレに励む人も少なくありません。
ベンチプレス100kgを確実に最速で上げられるようになるためには、一体どうしたら良いのでしょうか？
ベンチプレス100kgを上げるコツを一つずつチェックしていきましょう！
正しいフォームで行う
ベンチプレスで100kgを上げるには正しいフォームで怪我なく行えることが大事です。
ベンチプレスの正しいフォーム
- バーベルに体重をかけ手首の位置が安定するグリップの位置を確認する。
- バーの位置が目線の真上になるように、ベンチの上で身体の位置を調整する。
- 両方の肩甲骨をグッと寄せるイメージで、背中に自然なアーチを作る。
- 腰痛の原因になるので腰椎ではなく、胸椎をしっかりと張る。
- 両足はしっかりと床に足裏をつけ、下半身をリラックスさせる。
- 両手を肩幅からこぶし２つ分開き、自然な角度でバーを握る。脇が開きすぎないように気をつける。
- バーを下ろすときに息を吸って、上げる時は息をゆっくり吐くようにして、「バーを押す」のではなく「肘を押す」イメージで行う。
正しいフォームで行うには肩周りの固定が必須
正しいフォームで行うにはいくつかテクニックがあり、そのうちの一つとして「肩周りを固定する」といったものを紹介します。
これが出来ていないとウェイトが身体を通じてベンチへと力が伝わり難かったり、身体が固まらずにパワーが出なかったり、プレス時に肩が前に出て怪我に繋がったりなどの問題が出てきます。
肩回りを固定する為のポイント
- ラックアップ前に大きく息を吸い込み、お腹に力を入れて腹圧を高める。
- ブリッジを使う。腰を反るのではなく、胸を上げるようにする。腹圧を高めると自然とその形になりやすい。
- 肩甲骨を寄せる。寄せるだけでなく寄せて落としてあげると綺麗なブリッジにも繋がる。
トレーニング方法
- 疲労を考慮し、計画的にトレーニングを行なう
少しでも早くベンチプレス100kgに到達しようと、毎回高重量やMAX重力をもつなど無闇にトレーニングを行うのは絶対にNGです。
筋肉の修復にしっかりと時間をかけられなかった場合、ただ筋肉を痛めるだけになってしまったり、フォームなど崩れ怪我のリスクが高まります。
ベンチプレスを最速で100kgあげるためにしっかりと疲労を考慮し、計画的なプログラムを行いましょう。 - 70㎏が上がる人の場合1日に5セットを目指して1・2セット目は50㎏で限界回数、3・4セット目は60㎏で限界回数、5セット目は65㎏で限界回数を行うようにしてください。できれば1週間に2回（1回やったら2日休んで再度行う）のペースで進めると効率的に筋力アップが目指せます。
重量を上げるタイミング
- 回数が伸びたら使用重量を上げる
同じ重量でも前回より多く回数をこなせたら次回のトレーニングで重量を変更するというものです。
80kgで10回やっていた種目が今回は12回上がったから次回は82.5kgで８〜10回ほど行おう。などと言った感じです。一例としては8RMの重量でスタートし、12RMになったらまた重さを上げ、8RMからまたスタートというものです。 - フォームが安定したら重量を変更する
これは例えば10回中、8回はキレイなフォームで行い、残り2回は反動を使ったりお尻を上げるなどチーティングと呼ばれるフォームでトレーニングを続け、チーティングを使わず10回全てキレイに上げられ、フォームが安定するようになったら重量を上げ回数をこなしていくというやり方です。
まとめ
最速で100kgを目指すとなると怪我を防ぎ専用のプログラムでトレーニングを行っていく必要があります。
ただひたすらベンチプレスをするのではなく、疲労や怪我のリスクも考え正しいプログラムで地道に行うことが最大の近道です。
またその他の胸トレーニングもやりたいという方はこちらの記事もご参照ください！
「ベンチプレス100kgを必ず上げたい！」と願うのであれば今回の記事をぜひ参考にしてみてください。
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投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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