はじめに
コロナウイルスの感染拡大によって在宅勤務や自宅待機など家にいる時間が増えた方は多いのでは無いでしょうか？
ジムに行きたくても行けない、外に出たくてもなかなか出られない、一日の歩数は2000歩・・・ そんな日々だと身体は硬くなり代謝が落ち体脂肪量は増えてしまいます。
そこで今回は、「家で出来る自重トレーニング」についてお話ししていきます！
トレーニングはジムでなければ追い込めないと思っているかもしれませんが、自宅でも十分に体を変えることができるのです。そんな自重トレーニングをご紹介していきます！
男性におすすめの自宅自重トレーニング
男性メニューは大胸筋、上腕三頭筋などの人気メニュー！
減量やシェイプアップを考えている方は下半身もこなして行きましょう！
オススメメニュー
- プッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- ブルガリアンスクワット
- レッグレイズ
- ナロープッシュアップ
- バックエクステンション
①プッシュアップ
やり方
①肩幅より少し広く手をつく
②胸が床につくように肘を曲げる
③肘を伸ばす、これを繰り返す
（体が常にまっすぐになるように）
狙い：大胸筋の発達、腕の発達
負荷：10~20回×3セット
ポイント：手幅は肩幅より拳2個分外に広げる、手の着く位置は胸の下側
②リバースプッシュアップ
やり方
①踵と手のひらをつき体は一直線に
②体が一直線のまま、お尻が着くギリギリのところまで曲げる
③息を吐きながら肘を伸ばしていく
狙い：大胸筋の下部（胸の輪郭作り）、腕の発達
負荷：10~20回×3セット
ポイント：手幅は肩幅にする、手の着く位置は胸の下側
③ブルガリアンスクワット
やり方
①片足立ちで逆足は台の上に乗せる（重心は９：1ぐらいで床の方に）
②踵をしっかり地面につけたまま、膝を曲げる
③９０度近く曲げたら、伸ばす
狙い：下半身全体の筋力強化
負荷：10〜15回×3セット
ポイント：猫背にならないよううにする、つま先よりも膝が前に出過ぎないようにする
④レッグレイズ
やり方
①仰向けで横になる
②足をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げていく
③床と垂直になるくらいまで上げたらゆっくりと下ろしていく
狙い：ウエストの引き締め、下っ腹のシェイプアップ
負荷：15~20回×3セット
ポイント：脚を下ろす際に腰が反らないように気をつける、猫背にすると反らずに行える
⑤ナロープッシュアップ
やり方
①手を肩幅より狭く手をつく。親指と人差し指で三角形を作るようにセットするのがポイント
②肘を曲げながら、体を下ろして行く。
（肘は外側に向け、少し広げながら曲げる）
③肘を伸ばしながら体をもとの位置に戻す
狙い：腕の強化
負荷：10~15回×3セット
ポイント：膝をついて行う、できたら膝を浮かせて行う
⑥バックエクステンション
やり方
① うつ伏せの状態になる
② 息を吐きながら、無理なく上がる高さまで上げる
③ 上体を下ろす
狙い：腰回りの筋力UP、背中の引き締め、姿勢改善
負荷：15~20回×3セット
ポイント：過剰な腰の反らしはNG
※休憩時間は1分~2分
まとめ
今回ご紹介したトレーニングは全て機材のいらないトレーニングです。
ダンベルやチューブなど機材を使ったトレーニングはまた別の記事でご紹介致します。
自宅での自重トレーニングでも筋肉にしっかりと刺激を与えることができます。
負荷の設定や休憩時間を適切に設定し体を変えていきましょう！
プロテインのオススメ情報！
健康やダイエットなど体に気を使っている方、トレーニングをしている方の強い味方のプロテイン。
最後にTHE BUILD MEDIA編集部がおすすめするプロテイン情報をご紹介いたします。
プロボディビルダー横川尚隆氏監修のWPIプロテイン！
横川尚隆氏監修 -本物のWPIプロテイン- THE BUILDが、目指したのは「飲まないといけない」ではなく「飲みたい」プロテイン。
トレーニング後に欲しくなる甘いフレーバーと、WPIプロテインの中でも手の届きやすい価格にこだわった商品です。
WPIプロテインのメリット
・タンパク質の純度
WPIプロテインはWPCプロテインに比べ、タンパク質の純度が高く、低糖質・低脂質に作られています。THE BUILDもWPIプロテインに分類され、効率よくタンパク質を摂取することができます。
・お腹がゆるくなる方も安心
WPIプロテインは、タンパク質の純度が徹底して高められています。乳糖もほとんど含んでいないことから、お腹を下しやすい体質の方にも飲んでいただけます
WPIプロテインのデメリット
・WPCに比べ比較的 “高価”
WPIプロテインは、WPCにさらにもう一手間かけ、タンパク質の純度高めたのがWPIです。そのため、WPCプロテインに比べ比較的価格が高くなる傾向にあります。
お店で売られている一般的なプロテインは、WPCプロテインが多くタンパク質の純度が変わりますが価格が安いです。
「THE BUILD」まるで乾杯するかのように、自分にご褒美をあげるかのように飲んでいただければと思います。
投稿者プロフィール
-
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
コメントを残す