【トレーニング定番サプリ】EAAとBCAAの効果と摂取タイミング

はじめに

昨今の筋トレブームでEAAやBCAAなどの単語を聞いたり、筋トレに良いらしいという情報を聞いたことがある人も多いかと思います。

しかし、筋トレ時になぜBCAAやEAAを飲んだ方がいいのかを理解している人は少ないのではないでしょうか。

多くの方が摂取しているBCAAとEAAですが、筋トレを始めたての人は一体なんのために飲むのか知らないという人も多いでしょう。

そこで今回はBCAAとEAAの効果や摂取のタイミングについてご紹介いたします！

BCAAについて

BCAAとは

BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つのアミノ酸のことを指します。

タンパク質を構成するアミノ酸は、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分かれ、BCAAは9種類の必須アミノ酸のうち、3種類です。

必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取しなければなりません。

BCAAの効果

筋タンパク質の分解を防ぐ

運動中の私たちの体は、ブドウ糖、脂肪酸、血液中のアミノ酸などをエネルギー源として利用しています。

これらが少なくなると自らの筋タンパク質を分解し、エネルギー源として利用し始めるのですが、この状態が続くと筋力の低下を招くことにつながります。

運動時のBCAAの摂取は、それ自体がエネルギー源となるため、筋タンパク質の分解が抑制されると考えられています。

疲労の軽減

長時間の運動で血中のBCAAが低下すると脳内に疲労誘発物質が増加し、これが原因で脳が疲労を感じるといわれています。

そのため、運動時にBCAAの補給をすることは疲労対策に有効であると考えられています。

BCAAの摂取タイミング

BCAAは運動をする私たちの強い味方です。

しかし、より効率的に補給するためには摂取するタイミングも重要です。運動時におすすめの摂取タイミングをご紹介します。

運動前
運動中の筋タンパク質の分解を防ぐためには、あらかじめ血中と筋肉中のBCAAを上昇させておくことが有効だとされています。
BCAAを摂取してからおよそ30分後に血中濃度がピークに達するので、運動30分前に摂取しておきましょう。
運動中
運動中においては筋タンパク質の代わりにエネルギー源となってくれることで、筋タンパク質の分解を防ぐ効果が期待できます。
長時間の運動の場合には、その都度補給をすることで疲労を溜めにくくすることにつながります。
運動後
BCAAを運動後に摂取することで、筋肉量の増加が促進されることが分かっています。
筋肉量を増やしたい人は、運動後にも摂取しましょう。運動直後に摂取するほど筋タンパク質の合成率が高くなります。

EAAについて

EAAとは

EAA（Essential Amino Acids）とは、体内で合成できない「必須アミノ酸」9種類のこと。必須アミノ酸は以下の9種類です。

バリン
ロイシン
イソロイシン
トリプトファン
リジン
スレオニン
フェニルアラニン
メチオニン
ヒスチジン

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で合成できない上記の必須アミノ酸9種類と、非必須アミノ酸11種類に分類されました。

必須アミノ酸であるEAAは体内で合成できないため、食事からの摂取が必要であります。

また、トレーニング時に必要量が増すため、トレーニング効果を高めるサプリメントとして摂取されることが多くなっています。

EAAの効果

筋肉の肥大を促進

EAAが筋トレに与える効果の1つ目は、筋肉の肥大の促進です。

EAAは筋肉を作る成分が含まれているため、筋トレで鍛えた筋肉の肥大をサポートします。

筋肉の分解を抑制

EAAが筋トレに与える効果の2つ目は、筋肉の分解の抑制です。

トレーニング中にエネルギーが不足してしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。

EAAを摂取しエネルギーを補給すると、筋肉の分解を抑制できるでしょう。

筋肉の疲労感を軽減

EAAが筋トレに与える効果の3つ目は、筋肉の疲労感の軽減です。

筋トレの直前、もしくは筋トレ中にEAAを摂取すると筋トレ中のエネルギー不足を防ぎ、疲労感を軽減します。

EAA摂取タイミング

摂取後30分程度で効果を発揮すると言われるほど、EAAは吸収スピードが早いのが特徴です。

身体の筋肉は、常に筋合成と筋分解を繰り返しており、トレーニング開始直後から筋合成・筋分解は始まるため、EAAは筋トレを開始する30分程前から摂取し、筋トレ中も飲みながら行うことが良いとされています。

また、筋疲労や筋肉の分解を抑えるため、トレーニング翌日も摂取するという使い方も可能です。

起床時は体内の血中アミノ酸濃度が下がっているので、EAAの摂取により起床後すぐに血中アミノ酸濃度を高めるのもおすすめです。

まとめ

このようにEAAとBCAAは筋肉の構成に大きく関わっているだけでなく、運動による筋肉の分解抑制や筋肉の増強、疲労感の軽減に役立ちます。

タイミングを考えながら運動時に摂取することで、体のコンディション調整やパフォーマンス向上を期待できます。

まだEAAやBCAAを摂取したことがない方はぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

尚、その他トレーニングに関わるサプリメントやトレーニングの休息について書いてある記事もあるので参考にしてみてください。

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