はじめに
JBBFボディビル選手権で優勝経験のある横川尚隆さんが、おすすめの背中を大きくする筋トレを詳しく紹介します。
おすすめの種目は1種目であるため、誰でも今日からすぐに実践できます。
YouTubeでも解説しているため、動画もぜひご覧ください。
背中を大きくするおすすめの筋トレはワンハンドダンベルロウ！
横川尚隆さんが背中を大きくするためにおすすめの筋トレは、ワンハンドダンベルロウです。
必要な物や、鍛えられる筋肉について紹介します。
必要な物
ワンハンドダンベルロウに必要な物は以下の通りです。
- インクラインベンチ台(高さのある物でもOK)
- ダンベル
このように使用するものが少ないため、どこのジムでも簡単にワンハンドダンベルロウができます。
鍛えられる筋肉
ワンハンドダンベルロウで鍛えられる筋肉は、広背筋です。
広背筋は、背骨から始まり腕についている筋肉です。
広背筋は背中のなかでも大きい筋肉であるため、広背筋が肥大するとかっこいい背中を作れます。
横川尚隆伝授！ワンハンドダンベルロウのやり方・コツ
横川尚隆さんが考えているワンハンドダンベルロウのやり方や、コツを紹介します。
やり方やコツを理解し、背中を大きくさせましょう。
➀足幅は肩幅程度
足幅は、肩幅程度にしましょう。
脚は前後に開くのではなく、真横にしてください。
②膝を出さずにお尻を後ろに下げる
ワンハンドダンベルロウをする際は、膝を少し曲げて行います。
その時に、膝がつま先より出ないようにしお尻を後ろに下げてください。
膝が前に出てしまうと、姿勢が悪くなり正しいフォームで筋トレをしづらくなります。
③背中が丸まらないようにする
ワンハンドダンベルロウをしている時に、背中が丸まらないようにしましょう。
背中が動いてしまうと、反動を使ってダンベルを動かしている可能性があります。
反動を使ってしまうと、上手く筋肉に負荷を与えられません。
そのため、背中が一直線になるようにキープをして、トレーニングをしてください。
④ダンベルの握り方は普通
ダンベルの握り方は、普通の握り方で問題ありません。
しかし、握る力が弱いとダンベルを落とすリスクがあるため、注意してください。
そのため、ダンベルを落とさないように十分な力で握りましょう。
⑤股関節に向かって引く
ダンベルを引く動きする時は、股関節に向かって引くようにしましょう。
股関節までダンベルを引けると、広背筋に十分な負荷を与えられます。
股関節を動いてしまうと広背筋に対する負荷が弱まるため、注意してください。
⑥引く時間は2秒
ダンベルを引く動作は、2秒程度かけて行いましょう。
引く動作が速すぎると、反動を使っている可能性が高いです。
前述している通り、反動を使ってしまうと広背筋に上手く負荷を与えられません。
そのため、時間をかけてダンベルを引くようにしましょう。
⑦パワーグリップを使うのもおすすめ
ワンハンドダンベルロウをする際に、パワーグリップを使うのがおすすめです。
パワーグリップを使うと、握力や手の前を気にせずに広背筋に負荷を与えられます。
ダンベルを握るため、広背筋を意識したいのにダンベルを握っている手を意識しがちです。
そのため、パワーグリップを使って広背筋を意識しやすくしましょう。
一般的なやり方との違い
一般的なワンハンドダンベルロウとの違いは、脚を前後に開かない点です。
脚が前後に開くと、ワンハンドダンベルロウをしている時に身体が開きやすくなります。
そのため、横川尚隆さんは脚を前後に開かずに足幅を肩幅程度にするのを推奨しています。
ワンハンドダンベルローで起こりやすいミス2選
ワンハンドダンベルロウで起こりやすいミスは、以下の2つです。
- 引く位置が高すぎる
- きちんと引けない
➀引く位置が高すぎる
ワンハンドダンベルロウで起こりやすいミスは、ダンベルが引く位置が高すぎることです。
ダンベルを引く動きをする際に、肘が過度に曲がる場合があります。
過度に肘が曲がってしまうとダンベルが高い位置にきてしまい、腕の前の筋肉に過度に負荷を与えます。
そのため、肘の角度は90度程度にして股関節に向かって引くようにしましょう。
②きちんと引けない
ワンハンドダンベルロウで起こりやすいミスは、ダンベルをきちんと引けないことです。
ダンベルをきちんと引けない理由は、ダンベルが重すぎるからです。
正しいフォームでできない重さでトレーニングすると、広背筋に対する負荷は減ってしまいます。
そのため、きちんとダンベルを引ける重さでトレーニングをするようにしましょう。
セット数・重さ・インターバル時間
横川尚隆さんが実践するワンハンドダンベルロウのセット数・重さ・インターバル時間は、以下の通りです。
- 回数：6～8回(8～10回でもOK)
- セット数：5セット(3セットでもOK)
- 重さ：回数分正しいフォームでできる重さ
- インターバル時間：2分30分(長くてもOK)
まとめ
- ワンハンドダンベルロウのやり方・コツ
・足幅は肩幅程度
・膝を出さずにお尻を後ろに下げる
・背中が丸まらないようにする
・ダンベルの握り方は普通
・股関節に向かって引く
・引く時間は2秒
・パワーグリップを使うのもおすすめ - ワンハンドダンベルロウで起こりやすいミス2選
・引く位置が高すぎる
・きちんと引けない - セット数・重さ・インターバル時間
・回数：6～8回(8～10回でもOK)
・セット数：5セット(3セットでもOK)
・重さ：回数分正しいフォームでできる重さ
・インターバル時間：2分30分(長くてもOK)
下記より動画も見れるため、ぜひご覧ください。
プロテインのオススメ情報！
健康やダイエットなど体に気を使っている方、トレーニングをしている方の強い味方のプロテイン。
最後にTHE BUILD MEDIA編集部がおすすめするプロテイン情報をご紹介いたします。
プロボディビルダー横川尚隆氏監修のWPIプロテイン！
横川尚隆氏監修 -本物のWPIプロテイン- THE BUILDが、目指したのは「飲まないといけない」ではなく「飲みたい」プロテイン。
トレーニング後に欲しくなる甘いフレーバーと、WPIプロテインの中でも手の届きやすい価格にこだわった商品です。
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WPIプロテインはWPCプロテインに比べ、タンパク質の純度が高く、低糖質・低脂質に作られています。THE BUILDもWPIプロテインに分類され、効率よくタンパク質を摂取することができます。
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WPIプロテインのデメリット
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WPIプロテインは、WPCにさらにもう一手間かけ、タンパク質の純度高めたのがWPIです。そのため、WPCプロテインに比べ比較的価格が高くなる傾向にあります。
お店で売られている一般的なプロテインは、WPCプロテインが多くタンパク質の純度が変わりますが価格が安いです。
「THE BUILD」まるで乾杯するかのように、自分にご褒美をあげるかのように飲んでいただければと思います。
投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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