はじめに
スポーツや医療の分野において「ストレッチ」とは、筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいいます。
筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げて運動前のケガを予防するほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするための心身のコンディション作り、健康増進や体質改善などの様々なメリットがあるといわれています。
また、コロナ禍による影響でリモートワークが広まり運動不足の方が増えるなか、体の硬さや姿勢悪化が進行しているケースがみられます。
運動不足によって筋肉が衰えてしまうと、どうしても可動域が狭まり体が硬くなってしまいます。そのような柔軟性・伸縮性の低い筋肉は常に筋肉が緊張している状態にあり、「疲労が溜まりやすい」「ケガをしやすくなる」「姿勢が悪くなる」といったデメリットのほか、血流悪化による内臓機能の低下や冷え性、むくみの原因などに繋がってきます。
これらを解消する為にも、まずは自宅でできる簡単なストレッチから行っていきましょう！
静的ストレッチ
今回は自宅で簡単に行える「静的ストレッチ」を厳選して3つご紹介します。特別な道具は必要ないので、ぜひ取り入れてみてください。
そして、ストレッチには大きく分けて、「動的ストレッチ、静的ストレッチ、バリスティックストレッチ、ペアストレッチ」の４種類の方法があります。
場面によって使い分けることでより効果的になりますので是非しっかりと理解し、試してみてください！
【動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）】
体を動かしながら温めるウォーミングアップのようなもので、交感神経に刺激されるので、主にスポーツやトレーニングの前に行います。
また運動前の動的ストレッチは関節の可動域拡大や柔軟性アップにつながり、パフォーマンスの向上＆ケガをしにくい体づくりに効果絶大です。
やり方
リズミカルに筋肉や関節を動かしながら、様々な方向に曲げ伸ばし行います。（ラジオ体操などが例にあげられます）準備運動として行いましょう。
【静的ストレッチ（スタティックストレッチ）】
横になったり座ったりして行う柔軟体操のようなもので、副交感神経に刺激されるので、体をリラックスさせる効果があり、血流促進による冷え性防止や疲労軽減効果、肩こりや腰痛などの改善・予防効果が期待できます。
タイミングは運動後のクールダウンや入浴後や睡眠前がベストです。体を温めた後にストレッチをすることで、疲労回復効果が高まるだけでなく、良質な睡眠をとりやすくなります。
やり方
筋肉の可動域の限界まで伸ばし、息を吐きながら数十秒間その姿勢でキープします。
【バリスティックストレッチ】
主に反動を使い、筋肉を瞬発的に伸び縮みさせていくストレッチ方法です。
このストレッチ方法は、瞬発力が高まるので瞬発力が必要なスポーツのウォーミングアップとして動的ストレッチの後に行うのが効果的です。
【ペアストレッチ】
基本的に２人１組で行うストレッチです。
パートナーに押してもらい、１人では伸ばしきれない場所を伸ばす場合や、部分的に柔軟性を向上することができます。脱力した状態でストレッチが出来るので、ストレッチ効果が高く、無理なく左右バランスを整えることが出来ます。
オススメなタイミング
やみくもにストレッチするのではなく、適切なタイミングで正しいストレッチを行って効果を最大化させましょう！
起床直後
起床直後は1日の中で最もストレッチ効果が期待できるタイミングです。
起きてすぐストレッチをすることで、1日中血行や代謝が良い状態で生活できます。
ただし、朝食直後に体を動かすと内臓に負担がかかり、消化不良を起こす可能性があるため避けましょう。
ストレッチ効果が十分に期待できないだけでなく、胃腸の調子も悪くなってしまいます。
お風呂上り
お風呂上りであれば、体温が高く血行の良い状態でストレッチできるため、筋肉が伸びやすいです。お風呂上りのタイミングは、ストレッチのゴールデンタイムとも呼ばれています。
睡眠前
睡眠前にストレッチを行うことで、アルファ波が分泌され、心身ともにリラックス効果が期待できます。
アルファ波とは、リラックス・ストレス解消・安眠・細胞の活性化などの効果が期待できる脳波のことです。
ただし、長時間や強めのストレッチをすると、逆に脳が冴えてしまう恐れがあります。安眠やリラックスに逆効果となってしまうため、1つのストレッチに対して20～30秒を3～5セットに留めておきましょう。
ストレッチのメリット
継続的なストレッチは疲労の蓄積を防ぎ、回復力アップにもつながります。
怪我をしにくい
急に運動をし始めると、急に筋肉に負荷がかかり筋繊維が切れてしまうので要注意です。
運動前は必ずストレッチで怪我を予防しましょう。
疲れにくい身体をつくる
心臓の働きだけ血液が循環しているわけではなく、全身の筋肉も血液を流す為の補助的なポンプとして役割を果たしています。そのポンプが硬いと血管が狭くなり、縮まるのでポンプとしての働きが弱くなってしまいます。その結果として血流が悪く、疲労回復の為の酸素や栄養素が届かなくなってしまうのです。ストレッチでしっかりと血流を良くしましょう。
冷え・むくみ改善
冷えやむくみなどは血行不良が原因でおこる不調です。
筋肉をほぐし、柔らかくすることによって血流向上に繋がり、余分な水分や身体に溜まった老廃物を流すことができます。
姿勢改善
筋肉が凝り固まることで引き起こる姿勢不良。特にデスクワークをする方に多くみられます。
画面を見続けるうちに知らぬ間に顔や肩が前に出て、その結果猫背になりやすいです。その姿勢が習慣化すると、筋肉がその姿勢で凝り固まり慢性化してしまいます。そうなる前に、適度にほぐして姿勢を整えましょう。
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リラックスできる
ストレッチには副交感神経を優位にする働きがある為リラックス効果が期待できます。すぐに寝付けない方は寝る前のストレッチもオススメです。身体だけでなく心の緊張をほぐす効果があるのでスポーツをする方は試合前や本番前に行うことでパフォーマンス向上にも繋がります。
なお、交感神経を刺激する動的ストレッチを睡眠前に行うのはNGです。交感神経が刺激されることで体が興奮状態になり、寝つきが悪くなる可能性があります。
このように、ひと口にストレッチといってもタイミングや方法を間違えてしまうと逆効果になることも。しっかりと効果を理解したうえで日常生活に取り入れていきましょう。
まとめ
いかがでしたか？
ストレッチは手軽にできて、メリットも多い身近な運動です。
取り入れやすいので思い立ったら是非やってみてください！
プロテインのオススメ情報！
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投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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