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KNOWLEDGE/知識

【健康的な体を手に入れるために】血糖値とは？GI値って何？

はじめに

みなさんは血糖値やGI値という言葉を聞いたことはありますか？？

ご存じの方も多いと思いますが健康的な体を作っていく上で血糖値やGI値は非常に重要です。普段体に接種する食事が体の基となっていきますので、ぜひこれを機会に血糖値やGI値を気にしてもらえると幸いです。

血糖値とGI値について

血糖値とは？

血糖値とは血液中のグルコース（ブドウ糖）の濃度を表しています。

食事により糖質を摂取すると消化の過程で糖質は小腸でグルコース（ブドウ糖）に変換され血液中に入りインスリンというホルモンによって各細胞に送られます。

GI値とは？

GI（グリセミックインデックス）値とは、食品における血糖値の上昇度合いを数値化したもので一般的にはブドウ糖を100とした時の各食品の数値を表しています。

数値が高い食品ほど血糖値の上がるスピードは早く、逆に低いほうが遅くなります。

高GI食品は太る！？

血液中にグルコースが入ってくると血糖値が上がります。この時インスリンというホルモンがグルコースを回収し各細胞に運ぶ事で血糖値を下げようと働きます。

この時、筋肉や脂肪細胞に送られエネルギーとして蓄えられますが、筋肉に送られるものがグリコーゲンといい、普段一番使われているエネルギー源になり、脂肪細胞に送られたものが中性脂肪となります。

高GI食品を食べると血糖値が急激に上昇するのでそれに合わせて同じように急激にインスリンが血液中に出てきますが、一度にグルコースを筋肉に送り込める量には限界がある為、溢れたグルコースは脂肪細胞に送られてしまい中性脂肪を増やします。

つまり高GI食品を摂取すると

血糖値の急激な上昇　→　インスリンの大量放出　→　中性脂肪がたくさん作られる　→　体脂肪が増えるので結果的に太る

GI値表

・高GI食品（70以上）
GI値 食品名
100 ブドウ糖
91 食パン
85

 

 餅
うどん
84 ご飯（精白米）
75 コーンフレーク

 

・中GI食品（56〜69）
68

 

 そうめん
クロワッサン
65

 

 パスタ
玄米フレーク
大麦
60 スイカ
58 ライ麦パン
・低GI食品
55 ご飯（玄米）
そば
さつまいも
バナナ
44 りんご
35 キウイ
33 みかん

GI値別の食べ物のイメージとして全てではないですが、白いもの→茶色いもの→繊維質なものといった風に覚えると分かりやすいです。

低GI食品はダイエットに向いている

低GI食品は体脂肪をできる可能性を下げるだけでなく、空腹を感じにくくする事ができます。

その理由として、低GI食品の特徴が繊維質なものが多いことから消化に時間がかかり次の空腹のタイミングを遅らせる事ができるのです。

カロリー制限や糖質を控えめにしているのに体重が落ちないという場合、同じカロリーのまま全ての糖質を低GIに置き換える事で体脂肪を増える可能性を抑え空腹を感じにくくする事ができる為、ダイエットや停滞打破にも効果的です。

ダイエット時におすすめ低GI食品３選

さつまいも

  • GI値　55
  • 100gあたりのカロリー　132kcal

メリット

  • 単体でも美味しく食べられる為、ご飯などのように他のおかずで余計なカロリーを取らなくて済む
  • ビタミンCが豊富なので免疫力向上や肌荒れにも効果的
  • 食物繊維が豊富なので胃腸の調子を整えます
  • カリウムが含まれておりむくみ予防になります
注意点

人気な調理方法ですが焼き芋にするのはNGです。

長時間の加熱によりさつまいもに含まれる糖質の種類が変化し通常より甘みが増す為、人気ですがその分GI値が高くなり低GI食品では無くなってしまいます。

蕎麦

  • GI値　55
  • 100gあたりのカロリー　274kcal（乾麺）　132kcal（ゆで）

メリット

  • 炭水化物（主食）の中ではタンパク質が多く脂質は低い
  • ブドウ糖を効率よくエネルギーに変えるビタミンB１が豊富
  • こむら返り（攣る）を防ぐマグネシウムが豊富
注意点

天ぷらや油揚げなど高カロリーなトッピングを選んでしまうとダイエットでは不向きです。

まためんつゆなどを最後に薄めて飲むなども塩分過多で高血圧になりやすかったりするので注意しましょう。

バナナ

  • GI値　55
  • １本（90g）のカロリー　77kcal

メリット

  • 保存もしやすく調理も特に必要ないので時間のない朝食時などで扱いやすい
  • たんぱく質の合成を助けるビタミンB６が豊富な為、プロテインやヨーグルトなど高タンパクな食品と一緒に摂取すると朝食の栄養バランスが整いやすい
  • カリウムが含まれる為むくみ改善に有効
注意点

果物の中では水分より果肉部分の方が多い為、糖質が高い果物と言えます。

甘さもあり手軽に食べられるので食べ過ぎには注意が必要です。

まとめ

知らず知らずに高GI値のもを好んで食べていると結果太ってしまって体重・脂肪を落とすので時間がかかるとなるのは勿体ないです。

今回の記事では高GI食品を摂取すると下記流れで太ってしまうこととGI値が高いものを把握していただけると幸いです。

血糖値の急激な上昇　→　インスリンの大量放出　→　中性脂肪がたくさん作られる　→　体脂肪が増えるので結果的に太る

ぜひ今日からでも体に入れるものを気にしてみてはいかがでしょうか。

また、体にいれる栄養素はバランスが重要ですので下記記事も参考にしてみてください。

食事の基本

ダイエット中は禁物、高カロリーな食べ物

 

投稿者プロフィール

THE BUIILD Media 編集部
THE BUIILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。