【自宅編】ジム無しでダイエットを成功したい方へ｜おすすめ運動10選

はじめに

いきなりですが、皆さんは

「自宅で痩せるためにおすすめの運動は？」

「具体的な1週間の運動メニューを知りたいな？」

このような疑問を持っていませんか。

この記事では、ジムに通わずにダイエットを成功したい方に向けておすすめの運動や自宅で使える器具について紹介します。

自宅でできるダイエットにおすすめ筋トレ7選

自宅でできるダイエットにおすすめの筋トレは、以下の通りです。

スクワット
ランジスクワット
ヒップリフト
プッシュアップ
ナロープッシュアップ
クランチ
クロスクランチ

➀スクワット

スクワットは、下半身全体を鍛えられるトレーニングです。

あまり運動をしていない方であれば、重りを持たなくても十分な負荷を与えられます。

具体的なトレーニング方法は、以下の通りです。

肩幅よりやや広く足幅を広げ、つま先をやや外に開く
太腿が地面と平行になる程度まで、膝を曲げる
元に戻す

②ランジスクワット

ランジスクワットは、脚を前後に開いてするスクワットです。

スクワットが終わった後に、余裕があれば実施してほしいトレーニングです。

ぜひ、実践してみましょう。

脚を前後に開く
後ろ脚の膝が地面につくギリギリのところまで膝を曲げる
元に戻す

③ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉や太腿の後ろの筋肉を鍛えるトレーニングです。

負荷の調整も簡単にできるため、自宅でも十分な負荷を与えられます。

具体的なトレーニング方法は、以下の通りです。

仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
※膝を伸ばすと負荷が上がります。
お尻を上げていく
膝から頭までが一直線になる位置でキープ
ゆっくりと元に戻す

④プッシュアップ

プッシュアップは、腕立て伏せと一緒のトレーニングです。

上半身のなかでも大きな筋肉である、胸の筋肉をメインに鍛えられます。

トレーニング方法は、以下の通りです。

両手を肩幅の1.5倍程度にして地面につく
両脚を伸ばす
※きつければ膝を地面につける
足から頭まで一直線を保ったまま、胸が地面につくぎりぎりまで肘を曲げる
元に戻す

⑤ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手の幅を狭くした腕立て伏せです。

手の幅を狭くすると、胸の筋肉ではなく腕の筋肉をメインに鍛えられます。

具体的なトレーニング方法は、以下の通りです。

両手を脇に当たる程度にして地面につく
両脚を伸ばす
※きつければ膝を地面につける
足から頭まで一直線を保ったまま、胸が地面につくぎりぎりまで肘を曲げる
元に戻す

⑥クランチ

クランチは、腹筋を鍛えられるトレーニングです。

腹筋のなかでも、お腹の真ん中にある腹直筋を鍛えられます。

具体的なトレーニング方法は、以下の通りです。

仰向けに寝て両膝を90度に曲げ、両手を太腿の上に置く
息を吐きながら、背中を丸めていき両手で膝のお皿をタッチする
ゆっくりと元に戻す

⑦クロスクランチ

クロスクランチも、腹筋を鍛えるトレーニングですが、お腹の横側にある腹斜筋群を鍛えられます。

やり方はクランチとほぼ一緒ですが、身体を捻ることで腹斜筋群に刺激を与えられます。

仰向けに寝て両膝を90度に曲げ、両手を太腿の上に置く
息を吐きながら、背中を左側に丸めていき右手で左膝のお皿をタッチする
ゆっくりと元に戻し、右側に捻る

自宅でできるダイエットのおすすめ有酸素運動3選

自宅でできるダイエットにおすすめの有酸素運動は、以下の通りです。

ウォーキング
もも上げ
段差昇降

➀ウォーキング

ウォーキングは外で行う有酸素運動ですが、特別な器具がなくてもどこでもできます。

20分～40分を目安にウォーキングできるとよいでしょう。

②もも上げ

もも上げは、室内でもできる有酸素運動です。

また場所も狭くても良いため、自宅でも簡単に実施できます。

具体的な方法は、以下の通りです。

腕を振り、太腿が地面と平行になる程度まで上げる
テンポよく交互に脚を上げる

③段差昇降

段差昇降は、階段や台など段差があるところで行う有酸素運動です。

昇り降りの動きがあるため、下半身に対する負荷も上がります。

ぜひ、実践してみてください。

階段や台など段差のあるものを準備する
腕を十分に振って階段や台を昇り降りする

誰でも自宅で実践できるダイエット1週間運動メニュー

誰でも自宅で実践できるダイエットを成功に導く、1週間の運動メニューを紹介します。

月曜日：筋トレ
火曜日：有酸素運動
水曜日：休み
木曜日：筋トレ
金曜日：休み
土曜日：有酸素運動
日曜日：休み

ぜひ、実践してみてください。

筋トレの日

筋トレの日は、以下のメニューをしましょう。

スクワット：10回×3セット
ランジスクワット：10回×2セット
ヒップリフト：10回×3セット
プッシュアップ：10回×3セット
クランチ：10回×3セット

このメニューを参考に、自分なりに変更しても問題ありません。

有酸素運動

有酸素運動の日は、この記事で紹介したメニューのなかで自分の好きな運動を実践しましょう。

具体的な時間は、20～40分を目安に実践してください。

また、脱水にならないように水分補給は忘れないようにしましょう。

自宅の運動でおすすめの筋トレ器具を紹介

自宅の運動で使えるおすすめの筋トレ器具を紹介します。

筋トレ器具があると、より筋肉に負荷を与えやすくなります。

金銭面に余裕があれば、ぜひ購入しましょう。

ウォーターバック

ウォーターバックは、スクワットをする際に使える器具です。

ウォーターバックの中に水を半分いれると、水の重さが負荷になるだけでなくバック内で水が動くため、バランス力強化にもなります。

負荷の調整も水の量でできるため、負荷の調整も簡単です。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは、プッシュアップの時に使う器具です。

プッシュアップバーを使用してプッシュアップをすると、肘を曲げれる可動域が増え筋肉に負荷を与えやすくなります。

ヨガマット

ヨガマットは、自宅で筋トレをする際に必須の器具です。

硬い床に寝て筋トレするのは、腰やお尻が痛いと感じるでしょう。

ヨガマットを敷けば、自宅の床で筋トレをしても床を身体が接しないため、痛みが感じにくくなり筋トレがしやすくなります。

ジム無しでも運動してダイエットを成功させよう！

今回は、ジムに通わないでダイエットを成功させる運動方法を紹介しました。

自宅でも十分に運動をすると、ダイエットを成功に導けます。

金銭面に少し余裕がある方は、この記事で紹介した器具を購入してみるのもよいでしょう。

この記事の情報を参考に運動を実践し、成功させましょう。

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