トレーニングのセット数や回数、休憩時間の決め方は？

はじめに

皆さんはご自身でトレーニングする際にセット数や回数、休憩時間はどのように決めていますか？

何回やるか（レップ数）、何セットやるか、どのぐらい休むかはトレーニングの目的によって大きく変わってきます。

今回はその目的に合わせた決め方をご紹介していきます！

「トレーニングの目的」とその目的に合わせた「回数・セット数・休憩時間」

目的は大きく４つあると考えられています。

①筋持久力

「持久力をつけたい」「スタミナをつけたい」といった目的を持っている方のトレーニングはこちらです。

出来るだけ多くの反復回数もしくは長時間運動を行うことで筋持久力を高めることが可能です。

【設定数】レップ数１５～２０回、セット数３セット以上、休憩時間１分以内

②筋肥大

「腕をもっと太くしたい」「胸板を厚くしたい」といった目的を持っている方のトレーニングはこちらです。

【設定数】レップ数８〜１２回、セット数３セット以上、休憩時間2分〜3分

③筋力

抽象的な目標では「もっと強くなりたい」といった目標になります。具体的には、「ゴルフバックを運べるようになりたい」や「階段を楽に昇り降り出来るようになりたい」のように、出来なかった事が出来るようになる事が筋トレの目的な方です。

【設定数】レップ数３〜６回、セット数３セット以上、休憩時間２〜５分

④筋パワー

こちらの目標は「高くジャンプしたい」「もっとスピードをあげたい」のような競技パフォーマンスの向上があたります。
ただし、パワーエクササイズはフォーム、トレーニングスピードがとても重要で初心者の方やトレーニング経験の浅い方はまだ行うことをオススメ出来ません。

【設定数】レップ数３〜６回、セット数１〜３セット、休憩時間２〜５分

重さは自分が持てる重さをベースに決定！

今までそれぞれの目的に合わせたレップ数、セット数などを紹介してきましたがそれぞれ何キロの重さでやるのがいいのでしょうか。

これは凄く大切な問題です。より効率を上げて効果的なトレーニングを行う為には、適正重量で行い、目的に合わせたちょうど良い筋肉へ刺激を与える必要があります。

１回あげるのが精一杯の重量が最大反復回数（１RM）と言いますが、これをいきなり測るのは至難の技で、怪我のリスクもかなり高まります。

１回あげる最大重量を１００％とすると、２回上げられる重さが９５％、その後４回９０％、６回８５％、８回８０％、１０回７５％、２０回６０％と推定されます。

つまり、１０回連続で扱えた重さの１.３３倍が現状の最大の重さとなります。

例えばベンチプレスで７５kgを１０回上げられるとそれは１００kgを１回相当となり、
１００kgを１０回上げられるとそれは１３０kg相当となるということです。

このように最大の重さを測るとトレーニングの強度を設定しやすくなりますが、

１RMに近づけば近づくほど怪我のリスクは高くなります。

フォームに自信が無い人は、１０回連続でやる事を狙ってやってみましょう。

ここで１RMがわかったところでそれを用いて、目的に合わせた重さ設定を行って行きます。

筋持久力　１RMの７０％以下で
筋肥大　　１RMの７０％〜８５％
筋力　　　１RMの８０％以上
筋パワー　１RMの６０％程度で

ケーススタディ
身体を大きくしたい！という方で最大重量がベンチプレス１００kg、スクワット１５０kgの場合
ベンチプレス　８０kg８回３セット（インターバル９０秒程度）
スクワット　　１２０kg８回３セット（インターバル９０秒程度）

スポーツの場面で使える高いジャンプ力を身につけたい！という方へ
スクワットの最大重量が１００kgの場合、６０kgで６回３セットパワーエクササイズを意識して行います。

トレーニングのメニューの組み方はどんな順番が良い？

トレーニングメニューにはコアエクササイズと補助エクササイズの２種類あります。

・コアエクササイズは２つ以上の主要な関節が関与する多関節エクササイズで共同筋の活動を伴って大筋群が動員されること（例えばスクワット・ベンチプレス・デットリフトなど）

・補助エクササイズは１つの関節だけが関与する単関節エクササイズであることで動員される筋量が少ないこと（例えばトライセプスプレスダウン・サイドレイズなど）

トレーニングの順番のオススメは

　　コアエクササイズ→補助エクササイズ

ケーススタディ

・スクワット（コア）→レッグカール（補助）→ベンチプレス（コア）→ラテラルレイズ（補助）

・レッグプレス(下半身)(コア)→レッグエクシテンション(下半身)(補助)→
→ベンチプレス(上半身)(コア)ラテラルレイズ(上半身)(補助)

まとめ

レップ数・セット数・休憩時間・扱う重量・トレーニングの頻度をお伝えしてきましたが参考になりましたでしょうか。

繰り返しになりますが一番重要なのは目的ですので「自分の筋肉をどうしたいのか」を決めた上で自分のトレーニング方法を確立するようにしてください。

トレーニングは休息も非常に重要な要素です。頑張りすぎないように適度な休息を心掛けましょう！

トレーニングには欠かせない、理想的な「休息」の取り方

ぜひ適切な強度で怪我なく、目的に合わせたトレーニングを実施してみてください。

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