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TRAINING/トレーニング

【完全版】トレーニングサプリ解説

はじめに

筋肉トレーニングサプリは多くのサプリがありますが、主に筋肉を組成するタンパク質やアミノ酸が配合されています。

具体的にはどのような成分がどのように補助をしてくれるのか。

様々な成分がありますが、オススメサプリとその効果を増量期、ダイエットに分けてまとめてみました。

増量編

EAA(BCAA)

筋肉を構成する約80%がタンパク質であることは広く知られています！

筋トレをして筋肉を太くするには良質なタンパク質が必要です。

タンパク質は体内で分解されてアミノ酸となり、新たな筋肉を合成するのに使われたり、エネルギーとして利用されたりします。筋トレと聞いてまず思い浮かぶプロテインも、タンパク質です。

EAAとは体内では作られず、食事などで外から摂取しなければならない9種類の必須アミノ酸の総称です。

タンパク質をそのまま摂るよりも、アミノ酸の状態になった成分を摂取する事で効率良く体内に吸収されて筋肉の合成に働きかけてくれます。

また、9種類の必須アミノ酸のうち、特に筋トレでダメージを受けた際の筋肉の分解を防いでくれたり、筋肉の超回復を促進してくれたりなど、筋肉作りに大きく関与しているバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類を「BCAA」と呼びます。

HMB

BCAAの中でも最も筋肉組成に欠かせないのが「ロイシン」です。

HMBとはロイシンが体内に自然と分解されてできる代謝物質(βヒドロキシ-βメチル酪酸)の略称です。

ロイシンは、体内で代謝されて「HMB」になってはじめて効率的に体内に吸収されます。

トレーニングで筋肉に負荷をかけることによって筋繊維がダメージを受け、超回復が行われる際にEAAやBCAAによって修復・増強されますが、HMBは筋肉が分解されるのを抑制しBCAAよりも素早く筋肉の修復を補助するという働きを持つのが特徴です。

一方でHMBは取りすぎは逆効果と言う報告もあるため、メーカーが記載している摂取量を必ずチェックしましょう。

また、胃酸の影響を受けやすいため空腹時を避け、食事のタイミング、もしくは食後などに飲みましょう。

クレアチン

クレアチンはアルギニン、グリシンおよびメチオニンの3種類のアミノ酸から構成されている物質で、肝臓や腎臓、膵臓で作られており、およそ95%が骨格筋内、他にも脳や神経細胞にも存在して、絶えず体を動かすためのエネルギーを作り出しています。

クレアチンを摂取することにより運動時に消費されたエネルギーを補い素早くエネルギーを復活させる効果があり、高強度なトレーニングを持続するエネルギーを作り出すので、瞬発力アップ・筋肉量アップ・回復速度アップにもつなげてくれます。

グルタミン

グルタミンには、筋肉の分解抑制、消化管機能のサポート、免疫力向上、傷の修復などに効果があると言われている。筋肉の分解抑制から免疫力の向上など、コンディショニングには欠かせないアミノ酸。

「いつものトレーニングがこなせない」、「なんだか疲れがとれない」といった症状がある場合、もしかしたらグルタミン不足かもしれません。

マルトデキストリン

エネルギーとして利用されるブドウ糖を直接摂取することで、効率よく消化吸収できるのですが、その場合吸収スピードが早いため、血糖値が急激に上昇するのが一般的です。

ただ、デキストリンは糖がある程度結合した状態を保っているため、緩やかに血糖値があがる＋エネルギーに変換される。

トレーニング前後に摂取するのがオススメ。

減量編

Lカルニチン

カルニチンは脂肪を燃やしてエネルギーに変換することを促進してくれる効果があります。

そのため、摂取するタイミングとしては寝る前に摂取すると脂肪燃焼効果を促進してくれる。

さらに効果を活性化させる場合は運動も取り入れる。

CLA(共役リノール酸)

脂肪を分解する酵素をさらに活性化させる効果があります。

カルニチンとセットで摂取すると効果大で脂肪燃焼効果をさらに促進させる効果があります。

マルチビタミン

これは名前のとおり、一つの錠剤で手軽に多くの種類のビタミンやミネラルを摂取することができます。

下記のような方におすすめです！

  • 野菜.果物不足の方
  • 外食が多い、偏食の方
  • 疲れが中々取れない
  • 食生活がアンバランスな方

まとめ

さまざまな商品が出ているので選ぶのに迷うと思いますが、まずはそれぞれのサプリの特徴をつかむようにしてください。

また、サプリはあくまで補助食品ですので本来は食事から栄養を取るのが一番です。自身の食事を見直して足りない部分をサプリで補うようにしましょう！

※食事のバランスを考える際にはこちらの記事も参考になります。

食事の基本

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投稿者プロフィール

THE BUIILD Media 編集部
THE BUIILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。