【上級者完全版】背中トレーニングおすすめ5選！

はじめに

背中トレーニングは意識しにくく、自分でも見えづらい為に疎かにしがちではないでしょうか？

背中は広背筋、脊柱起立筋群、僧帽筋が主な大きな筋肉ですが基本的なトレーニングの動きは引くことです。

今回ご紹介する種目は正しく出来たら効果は絶大ですが、フォームが難しい種目となっております。
今やってるトレーニングは物足りないなと思っている方は是非チャレンジして見てください！！
トレーニングの応用テクニックも一つ紹介します。

背中トレーニングは厚みと幅で変わる！

・背中の厚みを増すトレーニング
シーテッドロウやベントオーバーロウなど体幹に対して垂直に引くエクササイズ

・背中の幅を広げるトレーニング
ラットプルダウンやチンニングなど体幹に対して平行に引くエクササイズ

今回紹介するのはこの５つ！

懸垂

狙い：広背筋、大円筋

効果：最も代表的な自重で行えるかつ非常に強度の高い背中の種目。背中トレーニングでは数少ないクローズドキネティックチェーン種目であり体幹や背中の細かい筋肉群まで鍛えることができる。背中上部のゴツゴツ感と逆三角形の形成に効果的な種目。

やり方

握ったバーに向かって胸を引き上げるようにする
（幅は狙いによって変える）
胸を引き寄せたら、引きを吐きながら下ろす

注意：肩をすくめてやると腕の力になってしまう

Vバーラットプルダウン

狙い：広背筋、大円筋

効果：通常のラットプルダウンより大円筋のストレッチがかかりやすい。また肘を真っ直ぐに下ろす為、広背筋の下部にも効きやすい。

通常のラットプルダウンでは補えない部分の背中の筋肉に効果的なのでセットでトレーニングを行うのがオススメ。

やり方

息を吸いながらバーを引く
引きを吐きながらバーを戻す

注意：上体を少し反らせた姿勢をキープして行う
反動を使わないように

ハーフデッドリフト

狙い：脊柱起立筋群

効果：デッドリフトと違い下半身の筋肉は対象とせず背中のみに効く。非常に高重量を扱えるので背中全体のボリュームアップを狙える。

また、メインの対象筋である脊柱起立筋群を鍛える事で姿勢が良くなり全てのトレーニングのフォームの改善にも繋がる。

やり方

肩幅より少し広くバーを持ちお辞儀をするように上体を下げる
（背中はまっすぐになるように）
バーを膝上あたりでセットし、手を伸ばしたまま上体を起こす
ゆっくりと①まで戻す

注意：背中が丸くならないように

インバーティットロウ

狙い：僧帽筋、広背筋

効果：自重トレーニングの為、メインの僧帽筋以外にも細かい背中の筋肉群や腕など幅広い部位を同時に鍛える事ができる。

シーテッドロウなど他のローイング系種目が収縮ポジションで強い負荷を感じられるのに対してストレッチポジションでも強い負荷が期待できる為、他の種目との複合で僧帽筋への刺激を高くできる。

やり方

パワーラックを使い、バーがみぞおちの高さになるようにセットする
肩幅より少し広くグリップを握り、肘を広げながらみぞおちあたりにバーを引きつける
（胸を張り、肩甲骨を寄せるように行う）
もとにゆっくり戻す

ポイント：チンニングが出来ない場合でもこのトレーニングはオススメで強度を高めるには体を地面と水平なところから始めると良い

シュラッグ

狙い：僧帽筋、肩甲挙筋

効果：肩こりの予防・改善に効果がある。ひたすら重いウエイトを追求するより、適度な重さの負荷を用いて関節可動域をいっぱいに使うことが大切である。

ダンベルやバーベルを用いて行える

やり方

ダンベルを両手に持ち、足を肩幅くらいに開いて立ち、肩を後ろに引いて胸を張る。
最大限の高さまで上げたら、ゆっくりと息を吐きながら肩を下げる。
これを繰り返す

注意点
ダンベルをゆらしたり、反動を使わないように

まとめ

背中トレーニングの上級編の紹介でした。重量を扱った方が良いトレーニングと丁寧に扱うトレーニングを使い分けて、おこなってみてください。

また、背中のトレーニングは肘を引く種目が多い為、握る力が強過ぎると前腕に疲労がたまりやすくなります。

その場合はパワーグリップなどを手につけておこなってみましょう！

食事やセット数・間隔も考えることにより効率よくできるようになるので下記記事も参考にしてみてください。

食事の基本

トレーニングのセット数や回数、休憩時間の決め方は？

プロテインのオススメ情報！

健康やダイエットなど体に気を使っている方、トレーニングをしている方の強い味方のプロテイン。

最後にTHE BUILD MEDIA編集部がおすすめするプロテイン情報をご紹介いたします。

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