はじめに
コロナウイルスの感染拡大によって在宅勤務や自宅待機など家にいる時間が増えた方は多いのでは無いでしょうか？
ジムに行きたくても行けない、外に出たくてもなかなか出られない、一日の歩数は2000歩・・・ そんな日々だと身体は硬くなり代謝が落ち体脂肪量は増えてしまいます。
そこで今回は、「家で出来る自重トレーニング」についてお話ししていきます！
トレーニングはジムでなければ追い込めないと思っているかもしれませんが、自宅でも十分に体を変えることができるのです。
そんな自重トレーニングをご紹介していきます！
女性におすすめの自宅自重トレーニング
女性におすすめメニューは、「ヒップアップ」「くびれ」に効果のあるトレーニングです。
普段使用しない筋肉を刺激して身体ラインを変化させて行きましょう！
オススメメニュー
- ワイドスクワット
- ランジスクワット
- バックエクステンション
- キックバック
- バイシクルクランチ
- プランク
毎日２つずつメニューこなしたり、週に2回全メニューをこなしたり続けられるように行なって見てください！
①ワイドスクワット
やり方
① 肩幅より少し広き、つま先を外に向けて立つ
② つま先の方に膝を曲げていく
③ ９０度程度膝を曲げたら、戻す
狙い：内転筋の引き締め、ヒップアップ
負荷：15~20回×3セット
ポイント：背中が丸くならないようにする、膝が内側に入らないようにする
②ランジスクワット
やり方
① 足を前後にひらき、後ろ足はつま先立ちで
② 前の足に重心を乗せて膝を曲げる
③ 90度程度曲げたら、戻す
狙い：脚全体の引き締め、ヒップアップ
負荷：10~15回×3セット
ポイント：膝がつま先よりも前に出過ぎないようにする、腿裏が地面と平行になるまで下げる
③バックエクステンション
やり方
① うつ伏せの状態になる
② 息を吐きながら、無理なく上がる高さまで上げる
③ 上体を下ろす
狙い：腰回りの筋力UP、背中の引き締め、姿勢改善
負荷：15~20回×3セット
ポイント：過剰な腰の反らしはNG
④キックバック
やり方
①片方の手、膝、足をしっかりつき、身体を固定する
②肘を固定して、肘を９０度曲げる
③肘を伸ばし、これを繰り返す
狙い：二の腕のシェイプアップ
負荷：15~20回×3セット
ポイント：曲げる際に肘を固定する、肘はしっかりと伸ばし切る
⑤バイシクルクランチ
やり方
①仰向けで寝て、膝をおへそに近づけるように上げ、頭も軽く浮かせる
②片足をまっすく伸ばし、逆足は胸に引きつける
③②とは逆足をまっすぐ伸ばし、逆足は胸に引きつける
狙い：ウエストのシェイプアップ
負荷：20回×3セット
ポイント：体の真ん中で肘と膝が付くように行う、息を吐きながら動作を行う
⑥プランク
やり方
①両肘を床につけて、うつ伏せになる
②腰を浮かせて、頭、背中、腰が一直線になるように姿勢をキープする
狙い：ウエストのシェイプアップ、姿勢改善
負荷：30~60秒×3セット
ポイント：腰が反らないように気をつける、呼吸をしっかりとしお腹を凹ませるようにする
まとめ
今回ご紹介したトレーニングは全て機材のいらないトレーニングです。
ダンベルやチューブなど機材を使ったトレーニングはまた別の記事でご紹介致します。
自宅での自重トレーニングでも筋肉にしっかりと刺激を与えることができます。
負荷の設定や休憩時間を適切に設定し体を変えていきましょう！
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投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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