はじめに
もっと部活で活躍したいから筋トレをしようと考えているけれど、身長の伸びに悪影響がありそう…と考えていませんか？
結論から言ってしまうと心配無用です。身長の伸びに悪影響はありませんし、プラスの効果も十分にあります。
この記事では中学生が筋トレをして安全に効果を出すためにはどうすればいいのかについて解説します。
中学生は筋トレをしてもOK
中学生は筋トレをしても何も問題がないと断言できます。身長の伸びに悪影響は無く、十分に効果が見込めるからです。
ここではその理由について詳しく解説します。
中学生が筋トレをしても身長は伸びる
中学生が筋トレをしても身長の伸びに悪影響はありません。
論より証拠。中学生に筋トレをやった結果を見てください。
キプロスにあるNicosia大学のMarios教授らは12〜15歳の男子サッカー選手を対象に筋トレ+サッカー練習・サッカーのみグループに分け、身長や運動パフォーマンスがどう変化するかを比較しました。
8週間後の身長の伸びは
筋トレ+サッカー: 3.2cm増加
サッカーのみ: 2.3cm増加
(統計的有意差なし)
という結果になりました。
つまり、筋トレ+サッカーのグループとサッカーだけやったグループに明確な差はないという結論になりました。
その他、子どもに筋トレを行った実験は星の数ほどありますが、身長の伸びに悪影響があったという報告は一件もありません。
ですから、筋トレを行ったところで身長の伸びに悪影響はないとハッキリ言えます。
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中学生が筋トレをしても効果は十分に出る
中学生が筋トレをしても効果があまりないのではないか？と考えられるかもしれません。
しかし、それは間違いです。中学生に筋トレをしても十分に効果は出ます。
先ほどサッカー選手を対象にした調査では垂直跳びが筋トレ+サッカーグループの方がサッカーのみグループよりも明確に増加していました(筋トレ+サッカーグループ+7.2cm サッカーのみグループ+2.1cm)。
また、レッグプレスとベンチプレスの1RMが増加しており、筋力の伸びも明確でした。ですから、ハッキリとした効果があったと言えます。
中学生は男性ホルモンの分泌量が少なく筋肉量があまり増加しないから意味がないと考えられることがあります。確かに「筋量」に関してはその通りです。しかし、「筋力」は伸び、それに付随する身体能力の向上があることは明らかです。
余談ですが、その理屈だと女性は筋力トレーニングをしてもムダだという考え方にもつながります。しかし、近年の女性フィットネス選手の身体をみるとそれが間違いである事も明らかでしょう。
中学生が筋トレをする際の注意点
中学生が筋トレをしても身長に悪影響はありませんし、身体能力は向上します。しかし、効果を出すためには注意をするべき点があります。
ここで中学生が筋トレをする際の注意点について解説します。
睡眠と栄養をしっかりととる
当たり前ですが、睡眠と栄養をしっかりととりましょう。筋トレの効果がでないばかりか体調を崩すことにつながります。
筋トレをすると筋肉にダメージを与えることになります。このダメージから十分に回復することで、トレーニング効果を得ることができます。
身体を回復させるために必要なのは十分な睡眠と栄養。筋肉や骨などの材料である栄養や、成長ホルモン分泌を促す睡眠をしっかりととれなければ、身体は疲れたままでトレーニング効果を得ることは出来ません。むしろ体調を崩す原因につながります。
しっかりと効果を出したければ7〜9時間の十分な睡眠と十分な量で栄養バランスの摂れた食事を意識して摂取しましょう。
やり過ぎない！勉強と生活を大切に！
筋トレはやり過ぎてもいけません。
それは体力も時間も使ってしまうからです。
中学生は将来に向けてやるべきことが非常に多い年代。受験に向けて勉強をしなければいけませんし、部活・塾・習い事などとても忙しく過ごすようになります。
忙しい状況の中に筋トレを無理矢理入れたらどうでしょうか？肉体的に疲労もしますし、時間も使います。勉強をするための集中力は低下し、睡眠時間が削られる可能性もあります。
特に成長のために栄養と睡眠は中学生年代では最優先にとるべきことです。
部活などでライバルに差をつけるために頑張るのはとてもいいことですが、頑張りすぎないように、勉強や規則正しい日常生活が送れるように気を使いましょう。
中学生におすすめの筋トレメニュー
筋トレを中学生がやっても大丈夫でも、多くのエクササイズがあって迷ってしまいますよね。
ここでは中学生におすすめの筋トレメニューを紹介します。
スクワット
<スクワットの画像をお願いします>
- 両脚を肩幅に広げてつま先は少し外に向ける。肩甲骨を寄せて手はまっすぐ前に出す。
- 胸を張ったまま、お尻を後ろに突き出しゆっくりとしゃがみ込む
- 太ももが地面と平行まで下がったらゆっくりと立ち上がる。
- 10回 x 3セットを繰り返す。
RDL
<RDL(ルーマニアンデッドリフト or スティッフレッグデッドリフト)の画像をお願いします>
- 両脚を「腰」幅に広げてつま先を正面に向ける。肩甲骨は寄せて胸を張り、手のひらは太ももの前に当てる
- お尻を後ろに突き出して膝を軽く曲げる。膝の角度を一定に保ったまま、体を前に倒す。
- 太ももの後ろにストレッチ感を感じながら下がる。腰が曲がる直前まで下がったら上がってくる
- 10回 x 3セットを繰り返す
腕立て伏せ
<腕立て伏せの画像をお願いします>
- うつ伏せになり、両手のひら、両つま先の4点支持になる。
- 手幅を肩幅か少し広めにし、腕は地面と直角にする。
- 肩からかかとを一直線に保ちながらゆっくりと肘を曲げ、胸が床に触れるまで下がる。
- 肩からかかとの一直線を保ちながらひじを伸ばしきる。
- 10回 x 3セットを繰り返す。
斜め懸垂
- 鉄棒を肩幅よりも拳一つ〜一つ半くらい広く握り、ひじを伸ばす身体を斜めにする。
- 肩からかかとを一直線に保ちながら肘を曲げ、胸を鉄棒につける。
- 肩からかかとを一直線に保ちながらゆっくりと肘を伸ばす。
- 10回 x 3セットを繰り返す。
クランチ
<クランチの画像をお願いします>
- マットの上に仰向けになり、脚を浮かす。太ももは地面に対して直角にし、手は耳の横におく。
- ゆっくりと上体を起こし、胸を太ももに目一杯近づける。
- ゆっくりと上体を倒す。
- 10回 x 3セットを繰り返す
まとめ
数多くの調査から中学生が筋トレをしても身長に悪影響が無いこともトレーニング効果があることも明らかです。心配はいりません。
しかし、筋トレを行う上で体力も時間も使ってしまいますから、まずは無理をせずに出来ることから行うことが大切です。効果的な筋トレを行い部活で活躍しましょう！
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投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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