はじめに
エクササイズや筋トレで本当に引き締まった二の腕が手に入るのだろうと思っている方もいるでしょう。
二の腕は身体の他の部位に比べて普段の生活の中であまり使うことがありません。
その為筋肉量も少なく気を抜くとすぐに脂肪がついてしまう場所でもある。
しかし効果的な筋トレを集中して行うことで筋肉を刺激でき、二の腕が痩せやすい状態へと変わっていきます。
エクササイズや筋トレを継続すれば血行で代謝が良くなり脂肪の蓄積やむくみが起こりにくくなるので細っそりと引き締まった二の腕を手に入れることができます！
なぜ二の腕が太くなるの？
まずは二の腕が太くなる原因、細くならない原因についてです。
①姿勢の傾き
デスクワークやスマートフォンの使いすぎによる前傾姿勢が習慣になっている人は注意が必要。肩と腕は繋がっており姿勢が悪いと肩や背中の筋肉が正しく使われず腕の筋肉も緩んでしまいます。
また、鎖骨周辺や脇が圧迫されることでリンパの流れが悪くなり老廃物がどんどん溜まっていき脂肪がつきやすくなってしまうので良い姿勢を意識することが大事。
②血行不良
二の腕は比較的冷えやすく、血行不良が起きやすい部位(特に女性)です。
血行不良によって老廃物が溜まると脂肪が付きやすい状態となり二の腕が太くなってしまう原因にもなる
③筋力の低下
二の腕には2種類の筋肉があります。
内側の上腕二頭筋は肘を曲げたり、物をもったりする時に使われるので、主に日常生活においてよく使われます。一方、外側にある上腕三頭筋は物を頭上に持ち上げる時などに使う筋肉なのであまり使われることはありません。
日頃から筋肉を使わないと筋肉は徐々に低下していきます。筋肉が低下すると皮膚が支えられずたるんでしまい結果二の腕が太く見えてしまうのです。
二の腕痩せの方法は筋トレ、ストレッチなど色々ありますが、可能であれば自宅でもできる続けやすいトレーニング方法がおすすめです。
二の腕に効くおすすめトレーニング
今回はおすすめの二の腕トレーニングを初心者の方でもできる回数やセット数もあわせてご紹介いたします。
①ベンチプッシュアップ
自重でもできるのがメリット。主に三頭筋を狙ったトレーニング。
自重で行うトレーニングなので回数多めに行うとより刺激がはいる
やり方
①ベンチ(椅子)に肩幅より少し広く手をつく（体はまっすぐに）
②肘を曲げながら、体を下ろして行く
（体がまっすぐのままを意識して、下ろす位置は肘が90度曲がる程度で）
③肘を伸ばしながら体をもとの位置に戻す
オススメ回数
10回〜20回を３セット（インターバルは2分程度）
②ナロープッシュアップ
腕立て伏せと一見同じように見えるが手幅が異なるのが特徴。
ナロープッシュアップは手幅を狭くすることで三頭筋を狙うことができる。
また三頭筋だけでなく大胸筋を使うトレーニング。このトレーニングは自重で行うことができるので回数多めに行うことがおすすめ。
やり方
①手を肩幅より狭く手をつく。親指と人差し指で三角形を作るようにセットするのがポイント
②肘を曲げながら、体を下ろして行く。
（肘は外側に向け、少し広げながら曲げる）
③肘を伸ばしながら体をもとの位置に戻す
オススメ回数
10回〜20回を３セット（インターバルは2分程度）
③ダンベルカール
ダンベルがなければペットボトルでも可能。
※使うのは500mlでも2Lのものでも可能で実際やってみて負荷がかかっているなと感じれるものでやりましょう。
上腕二頭筋を狙ったトレーニング。
肘が動いてしまうと負荷が逃げてしまうので
肘は固定して行うと良い。
やり方
①ダンベルを握り、手を伸ばす（肘は胴体の横で固定し、手は少し外向きに）
②肘を曲げる （肘は固定したままで、曲げきった時に手の方が外側に）
③肘を伸ばしながらもとの位置に戻す
オススメ回数
10回〜20回を３セット（インターバルは2分程度）
まとめ
今回紹介したトレーニングは男女ともにおすすめです！
トレーニングを行ったことがない人でも簡単に行う事ができるので、本記事でご紹介したオススメの回数やセット数も参考にしながら無理のない範囲で継続的にやってみてください。
ぜひ、みんなで理想の二の腕目指して頑張りましょう。
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最後にTHE BUILD MEDIA編集部がおすすめするプロテイン情報をご紹介いたします。
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投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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