自宅で効率的に脂肪燃焼させるサーキットトレーニングのやり方

はじめに

体力が落ちてきたから運動を始めて見ようという方におすすめなのがサーキットトレーニング。
ジョギングなどと比べても自宅でとても効率的に体力を上げることができます。

この記事では自宅で運動を行いたいという方に向けてサーキットトレーニングの効果やメリットの解説とサーキットトレーニングメニューを紹介します。

サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングとは様々なエクササイズを順番に行っていくトレーニング方法です。

一つのエクササイズを決められた回数や時間を行ったら、別のエクササイズを行い、それが終わったらさらに別のエクササイズを繰り返すというやり方です。

例えば、最初に腕立て伏せ10回を行い、直後にその場足踏み30秒間を行います。
その後に腹筋10回を行い、スクワットを10回行い、再び腕立て伏せを行う…。といったように様々なエクササイズを順番に繰り返していくのがサーキットトレーニングなのです。

サーキットトレーニングの効果とは？

サーキットトレーニングの効果は心肺機能の向上や筋肉量、柔軟性の向上などが上げられます。
ここではそれらについて詳しく解説していきます。

心肺機能向上

筋トレ的な要素が強く、心肺機能の向上にあまり効果が無いと思われがちなサーキットトレーニングですが、心肺機能の向上が期待できます。

様々なエクササイズを休みなく次々行うため、心拍数は上昇し、全身に酸素が必要な状態になります。そのため、心臓から血液を押し出す力を高めたり、細胞へ酸素を取り込みエネルギーに変える機能が高まることが期待できます。

筋肉量アップ

サーキットトレーニングをすることで筋肉量の向上も期待できます。

サーキットトレーニングで行うエクササイズは腕立て伏せやスクワットなど普通の筋トレでも行うようなエクササイズで行われます。そのため、筋肉を増やす刺激を入れることができて筋肉量の増加に繋がります。

もちろん筋トレ上級者であれば刺激として弱く、増加には繋がりませんが、普段あまり運動をしていない人が健康のために筋肉量を増加させるためには十分効果的なトレーニング方法であるといえます。

柔軟性アップ

あまり柔軟性を上げる効果が無いと思われがちなサーキットトレーニングですが、柔軟性を上げることも可能です。

柔軟性を上げるためには筋肉をしっかりと伸ばすことが必要です。
サーキットトレーニングで行う筋トレなどは関節を大きく動かす動作を含み、筋肉をしっかりと伸ばすことができます。そのため、筋肉や心肺機能を鍛えながら柔軟性を上げる効果も期待できます。

ジョギングやウォーキングは心肺機能の向上の効果は高いですが、関節はあまり動かすことがなく筋肉量を増加させる効果も低いため、全般的に体力を伸ばすのには向いていません。

体力を総合的に伸ばすためにサーキットトレーニングはとても効果的なのです。

サーキットトレーニングのメリット

サーキットトレーニングは様々な効果を同時に出すことができるため、メリットも数多くあります。ここではサーキットトレーニングをするメリットを解説します。

筋肉量が増えて引き締まった体へ

サーキットトレーニングを行うメリットは筋肉量を増加させ引き締まった体にできることです。

引き締まった美しい体を作るためには体重を落とすだけでは不十分。筋肉が十分につくことでシャープで引き締まったボディラインを作る事ができます。

サーキットトレーニングではトレで行われるエクササイズを含めることで筋肉量を増やす刺激を入れることができます。

有酸素運動よりも圧倒的な時間効率が良い

有酸素運動よりも圧倒的に時間効率が良いのもサーキットトレーニングのメリット。
短い時間で心肺機能を向上させたり筋肉量を増加させたり、柔軟性を増加させたりするなど様々な能力を同時に向上することができます。

サーキットトレーニングは一種目30秒程度で終わり、多くて10種目程度で1セットを構成します。
①セットで300秒ですから5分間、それを2〜3周しても10〜15分程度で全てのプログラムが完了します。

しかも鍛える部位を変えれば全身効率よく鍛えることが可能です。

一方でジョギングなどの有酸素運動では鍛えられるのは心肺機能の向上がメイン。筋力や柔軟性の向上は期待できない上、一度始めたら30分程度時間がかかってしまいます。

様々な部位を短い時間で効率的に鍛えられるのがサーキットトレーニングの大きなメリットです。

自宅でできる

自宅で全て完結できるのもサーキットトレーニングのいいところ。
外に出かける必要も無く天気に左右されません。

ジョギングなどのエクササイズは外に出て行わなければいけません。夏であれば暑い中を走らなければいけませんし、雨であれば走ることを中止しなければいけないこともあります。

一方、サーキットトレーニングであれば自宅で筋トレエクササイズ中心に行う事で効果を出すことができます。そのため、外の環境に左右されることなくいつでもできるのがサーキットトレーニングなのです。

初心者向け自宅で行うサーキットトレーニングメニュー例

ここでは運動初心者でも自宅で手軽にできるサーキットトレーニングメニューの例を紹介します。

頻度

週2回程度を目安に実施するようにしましょう。それで十分に効果がでます。

運動初心者にサーキットトレーニングは負荷が大きくオーバートレーニングで逆効果になる可能性があります。ですから毎日行う事は避けてしっかりと体を休めるようにしましょう。

時間

全て30秒間実施しましょう。全て関節を大きく動かせるだけ動かし、30秒間の中でできるだけ多い回数実施するようにしましょう。

セット数

最初は1セットからでOK。
余裕に感じ始めたら2〜3セットを行いましょう。

種目

1.ひざつき腕立て伏せ

うつ伏せになり手のひらとひざで体を支える。手幅は肩幅、足幅は腰幅、肩からひざまで一直線を作る。
鼻から息を吸いながら下がり、胸が床につくまで下がる。
胸が床についたらひじを伸ばして体を浮かせる。
30秒間目一杯行う

2.クランチ

仰向けに寝転がり、膝を曲げて太ももが地面に直角になるまで上げる。腕は頭の後ろで組む
背中を浮かせて体を曲げて、ひじを太ももに近づかせる。
元の姿勢に戻り、30秒間繰り返す。

3.スクワット

足幅を肩幅にして立ち、つま先は30度程度外に向けて立つ。肩甲骨を寄せて胸を張り手は前ならえのように前に出す
太ももが地面と平行になるまで下がる。下がるときに踵が地面から離れないことを注意して行う。息は吸いながら下がる。
息を吐きながら最初の姿勢に戻り、30秒間繰り返す。

4.バックエクステンション

うつ伏せに寝転がり、手はひじを伸ばし頭上に上げる。
息を吸いながら胸と太ももを床から浮かして背中を反らせる。
息を吐きながら最初の姿勢に戻る。この動作を30秒間繰り返す。

5.サイドプランク

横向きに寝転がり肘を床につけ、頭から外くるぶしまで一直線にする。
腰を浮かせて肘と床側の足で体を支える。体は一直線を保つ
30秒間行ったら反対側を行う。

まとめ

サーキットトレーニングは様々なエクササイズを行えて、総合的に体力を鍛えることができる時間効率の良いトレーニング方法です。

忙しくて運動が中々できない人にとってとてもおすすめのトレーニング方法ですので、ぜひ好きな運動を組み込んでサーキットトレーニングを行ってみて下さいね！

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