筋トレビッグ３とは？
筋トレにはBIG３と呼ばれている種目があります。
それは「デットリフト」「ベンチプレス」「スクワット」です。
なぜBIG３と呼ばれているのか。それは、いろんなトレーニングの中でもかなり重い重量で扱うことが出来るトレーニングで、多関節エクササイズで主要筋が大筋群エクササイズであるからです。
２つ以上の関節が関与する、大きな筋肉がメインで動く筋トレだと言えます。ダイエットは大きな筋肉を動かし、消費カロリーをあげることで効率が上がります。
「デットリフト」「ベンチプレス」「スクワット」をやることで、体全体の筋肉量を大部分は使っていると言えるため、ダイエットにも向いているのです。
しかし、ジムに行ってビッグ３をやるにはハードルが高いと思っている人も多いのではないでしょうか？
多くのジムには、フリーウェイトエリアとマシンエリアがあります。
ビッグ３をやるには、フリーウェイトで行う必要がありジムに行き慣れない人が行くにはなんとも行きにくい雰囲気があります。
また、フリーウェイトでのトレーニングはフォームや設定重量を間違えると怪我のリスクも高くなるのです。
今回は、ビック３で使う関節や筋肉を紹介し、同じような箇所を使用するマシントレーニングを紹介したいと思います。
「デットリフト」
主に関与する関節
①足関節
②膝関節
③股関節
使用する主な筋肉
①大臀筋
お尻にある一番大きな筋肉で、骨盤の後ろから太ももの横まで伸びています。上半身と下半身を繋ぐ大切な筋肉で硬いままの状態が続くと、腰痛を引き起こす可能性があります。
②ハムストリングス
太もも裏の筋肉群の事で、大腿二頭筋、半模様筋、半腱様筋の３つの筋肉の総称を指します。
③脊柱起立筋群
背中の首から腰にかけて背骨の両側を通っている筋肉です。
④広背筋（こうはいきん）
いわゆる逆三角形を作るための筋肉です。
やり方
- ・・肩幅くらいで立ち、肩幅より少し広くバーベルを持つ
- ・・背中を丸めないように、おじぎをし膝を曲げる（ヒップヒンジ）（スタートポジション）
- ・・腕は伸ばしたまま、背中を丸めないままで、膝を伸ばし上半身を起こす
- ・・スタートポジションに戻し、それを繰り返す「注意点」
重たい重量を扱えるようになると効果的なトレーニングですが、背中が丸くなったり腕に力が入ったりすると怪我のリスクが高いハイレベルなトレーニングです。初めて行う場合は、腰にベルトを巻いたり、ハーフデットリフトにしたりと工夫をして行いましょう。
マシンでのトレーニング
「マシンバックエクステンション」
- ゆっくり後ろにもたれかかっていく
- 限界まで下げたら少し停止する
- ゆっくり時間をかけて戻す「注意点」
・浅く座らないように
・顔を下に向けない
・呼吸を止めないように
「ベンチプレス」
主に関与する関節
①肩関節
②肘関節
③手関節
使用する主な筋肉
①大胸筋
胸の大きな筋肉で、鎖骨、胸骨、上腕骨を繋ぎます。発達すると男性は胸板が厚くなり女性はバストアップ効果もあり、肩関節の可動域が広くなることにも繫がります。
②三角筋前部
三角筋は肩にある筋肉で、前部・中部・後部と分かれており、ベンチプレスでは主に前部が使用されます。
③上腕三頭筋
肘と肩を繋ぐ筋肉で、腕の3分の２を覆っています。腕を伸ばす時に働く筋肉で、肩甲骨の働きもサポートしています。二の腕が引き締めたい方はオススメです。
やり方
- ・・肩甲骨を少し寄せて、ベンチで仰向けになる
- ・・目線の高さにバーベルをセットし、肩幅より少し広くバーベルを持つ
- ・・後頭部、肩甲骨、お尻、両足でしっかり支えて、バーベルを持ち上げる
（スタートポジション） - ・・肘を曲げてバーベルを胸の高さまで落とす
- ・・スタートポジションまで戻し、それを繰り返す「注意点」
肩甲骨が寄せられていないと、肩関節を痛める原因となってしまいます。その場合は
マシントレーニングや、ダンベルでのトレーニングを取り入れるなどの工夫をしましょう。
マシンでのトレーニング
「チェストプレス」
- 深く座り、肩が上がらないようにセットする
- 肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばす
- ゆっくり、肘を曲げる「注意点」
・背中が丸くならないように
・肩が上がらないように
「スクワット」
主に関与する関節
- 足関節
- 膝関節
- 股関節
使用する主な筋肉
①大臀筋
お尻にある一番大きな筋肉で、骨盤の後ろから太ももの横まで伸びています。上半身と下半身を繋ぐ大切な筋肉で硬いままの状態が続くと、腰痛を引き起こす可能性があります。
②ハムストリングス
太もも裏の筋肉群の事で、大腿二頭筋、半模様筋、半腱様筋の３つの筋肉の総称を指します。
③大腿四頭筋
全身の中で一番大きな筋肉群で太ももの前に位置し、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の４つからなります。身体の代謝アップには欠かせない筋肉で、衰えると膝や腰などの痛みの原因となります。
やり方
- ・・肩甲骨を寄せて、背中を真っ直ぐにしたままバーベルを担ぐ
- ・・バーベルを持ち上げて足を肩幅でセットする（スタートポジション）
- ・・顔を上げたまま、膝・股関節を同時に曲げる
- ・・膝を９０度曲げたら、スタートポジションまで戻しそれを繰り返す「注意点」
・バーベルを担ぐ際は首ではなく、肩に
・背中が丸くならないように
・膝を曲げる時に、踵が浮かないように
マシンでのトレーニング
「レッグプレス」
- ・・深く座り、膝を９０度曲げてセットする
- ・・踵が浮かないように膝を伸ばす
- ・・ゆっくり膝を曲げる「注意点」
・腰がシートから浮かないように
・膝を曲げる際に外に曲げないように
まとめ
基本的には10回３セット程度を丁寧に行うように心がけましょう。
※こだわりたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
慣れてくるまでは軽めの重量で行い、正しいフォームを身につけてから本格的なトレーニングにしていってください。
大きい筋肉を鍛えることが体づくりの基本です。BIG３と言われるくらいなので、正直この3つだけでもきっちり続けていけばある程度の筋肉をつけることができてしまいます。
今回はどこが鍛えられているかも合わせて掲載しましたが、どこを鍛えているかを意識しながらするのと何となくやるのでは効果に大きな差がでます。
トレーニングをやるときは鍛えている部分を意識しながらやってみてください。
尚、フリーウェイトに比べると身体を支える負担が軽減されますが、マシンでのトレーニングも重量やフォームを間違えると怪我のリスクはあります。
マシントレーニングだけを行う場合は、体感トレーニングも一緒に行うようにしてください。
トレーニングは継続することが重要です。少ない時間でも集中してやれば効果はでますのでぜひ、トレーニングの頻度を落とさず続けてみてください。
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投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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