はじめに
トレーニングでおろそかにしがちな「背中」。
トレーニングを始めたばかりで使っている感じがイマイチ・・トレーニングをやっていても筋肉痛もなかなか来ない・・効果出ているのかな？・・そんなことを思っている方も多いのではないでしょうか？
そもそも、背中にはどんな筋肉があるのか？全部広背筋なの？
今回は背中の筋肉について、解説していきます。
代表的な３部位
広背筋
説明
- 起始
腸骨稜後面、仙骨後面、および第７胸椎から第５胸椎にかけての棘突起と第１０・第１１・第１２助骨 - 停止
上腕骨の小結節稜 - 機能
肩関節の内転、伸展、内旋、水平伸展 - 触診
上腕骨の付け根の下から体幹の後部外側の広い範囲で触れることができます。
鍛えるメリット
図の通り広背筋は後ろから見たとき、肩の辺りから背骨に向かって広がりながら付いています。
見た目的な役割は男性であればかっこいい逆三角形の形成、女性であれば綺麗なくびれの形成が可能となります。
機能的な役割は物を引く力が強くなり特に上から自分の体に向かって力を発揮する時に最も貢献する筋肉です。
ロッククライミングなどのスポーツに効果的です。
おすすめ種目
ラットプルダウン、懸垂、プルオーバーなど
※下記記事でラットプルダウンのやり方をご紹介しております。
僧帽筋
説明
- 起始
上部：後頭骨と項靭帯
中部：第７頚椎と第１〜第３胸椎の棘突起
下部：第４〜第１２胸椎の棘突起 - 停止
上部：鎖骨の外側後面３分の１
中部：肩峰内側縁と肩甲棘上縁
下部：肩甲棘内端 - 機能
上部：肩甲骨の挙上、上方回旋
中部：肩甲骨の内転
下部：肩甲骨の下制、上方回旋 - 触診
頚(クビ)から第１２胸椎にかけての脊柱から肩甲骨に及ぶ範囲で触れることが出来ます
鍛えるメリット
図の通り、首のあたりからみぞおちの高さまでひし形に付いています。
肩こりとは厳密にはこの僧帽筋の上部を指しており“肩”が凝っている訳ではありません。
その為、デスクワークや家事をする事が多い方などの肩こりの改善に効果的です。
また中部と下部を鍛えると猫背の改善にも繋がり結果的に腰痛予防にもなります。
おすすめ種目
シュラッグ、シーテットロウ、ベントオーバーロウなど
脊柱起立筋群（腸肋筋、最長筋、棘筋から成る）
説明
- 起始
腸助筋：助骨後面からの胸腰腱膜と仙骨最長筋：仙骨と腰椎、胸椎の横突起からの胸腰腱膜棘筋：項靭帯、頚椎と胸椎の棘突起 - 停止
腸助筋：助骨後面、頚椎の横突起最長筋： 頚椎と胸椎の横突起、乳様突起棘筋：頚椎と胸椎の棘突起、後頭骨 - 機能
脊柱の伸展と側屈 - 触診
腰部下方に触れることができます。
鍛えるメリット
鍛える事で背筋を伸ばす力がつき正しい姿勢を維持しやすくなります。
また筋肉が弱い事が原因で起こる腰痛であれば痛みが改善される事が多々あります。
おすすめ種目
デッドリフト、ハーフデッドリフト
※下記記事でデッドリフトのやり方をご紹介しております。
その他の細かい部位
大円筋
機能
肩関節の伸展、内旋、内転
鍛えるメリット
大円筋は広背筋のサポートを担っている筋肉です。
広背筋を鍛える事で同時に鍛えられている事が多いでしょう。
男性の場合よりわかりやすく大きな逆三角形を形成する場合この大円筋を意識するといいでしょう。
おすすめ種目
ラットプルダウン、懸垂
ローテーター・カフ（棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋から成る）
機能
肩関節の外転、外旋
鍛えるメリット
肩周りのインナーマッスルです。肩甲骨から上腕骨に付いておりこれら二つの骨を繋げ固定している筋肉群です。怪我のリスクを減らす、パフォーマンスの向上、三角筋トレーニングの重量アップなどのメリットがあります。
おすすめ種目
インターナルローテーション、エクスターナルローテーション
まとめ
「背筋」と一括りに呼ばれがちですが、このように様々な筋肉から成っています。
背中の筋肉は上半身の中で大きな筋肉が多く、特に広背筋・僧帽筋は全身の中でもトップ１０に入り代謝アップに繋がります。また、鍛えるメリットのところでもご紹介している通り肩、首、腰にも大きな関わりがあり姿勢を作るために大切な働きがあります。
背中全体を動かすためのオススメトレーニングは、ラットプルダウン・シーテッドロウ・デットリフトです。
どれか一つに偏らず、バランス良く行いましょう！
背中のトレーニング中、腕に力が入ってなかなか背中を使えている感じがしない方は、パワーグリップを手につけて行うことをオススメします。
バーベルやダンベル・マシンを引く際の握力が軽減されて手に力が入らなくなり、しっかりと肘を引くことが出来るようになります。
また、トレーニングには休息や食べ物は非常に重要です。下記記事も参考にしてみてください。
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投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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