はじめに
トレーニングをしている人なら誰もが憧れる逆三角形の体を作りたいですよね！
男性なら迫力のある体、女性なら綺麗で引き締まった体をつくるためにはバランスのとれた筋肉がある体型が必要になります。
簡単に言えば、偏った部分のみを鍛えていると腕だけが太かったり、胸だけ大きいなどバランスの悪い見た目になってしまいます。
そのため、今回はバランスの良い身体を作るために大切なアウトラインについて書いていきます。
アウトラインを意識しトレーニングすることでバランスの良い体型を目指しましょう！
バランスの良い身体作りはアウトラインが大事
アウトラインとは？
アウトラインとは、自分の身体を客観的に見た時に、縦横から見た時の肩・背中・胸・腕・ウエストのバランスのことをいいます。
いわゆる、逆三角形体型というのはこのアウトラインのバランスがしっかりとれている体型ということになります。
特に肩・背中付近を鍛えることでウエストを細く見せることができ、逆三角形の身体に近づきます。
アウトラインを綺麗に見せるには？
アウトラインを綺麗に見せるには、胸の張り具合・背中の張り具合・肩の張り具合・ウエストの締り具合を主に意識することで綺麗に見せることができます。
主に胸・背中・肩のトレーニングと・体脂肪の減少でこのアウトラインを調整します。
このように、逆に三角形の身体を手に入れるには、ただトレーニングをするだけではなくバランスを考え、自分の身体をどの様に見せたいかを計画し、それに必要なトレーニングを行うことが大切となってきます。
偏ったトレーニングのみを行うと偏った筋肉のみが発達してしまいます。
ここからは、アウトラインを綺麗に見せるためのトレーニングをいくつか紹介していきます。
アウトラインを綺麗にみせるためのおすすめトレーニング
肩(三角筋中部)のトレーニング
サイドレイズ
- 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
- 足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
- (2)の時、背中を丸めないよう意識してください
- 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
- 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する
- その後、重さに耐えながら元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
トレーニングのコツ
- ダンベルを肩よりも高く上げないようにする
- 最初のうちは、補助をつけてトレーニングしていく
- 三角筋を常に意識して行う
- 慣れてきたらセット数ではなく、回数を徐々に増やしていく
背中(広背筋)のトレーニング
ラットプルダウン
- 肩幅より少し広めにバーを持つ
- 親指は外す
- 胸を張り肘が脇の下にくるようにゆっくりと鎖骨辺りまで下げる
- この動作を15回繰り返す
トレーニングのコツ
- バーは顔に当たらない程度前に出しておく
- 顔は前を向けて行う
- 軽く胸を張った状態で取り組む
- 肩甲骨、肩を下に下げる意識でバーを下げる
腕(上腕三頭筋)のトレーニング
プレスダウン
- ケーブルマシンの前に立つ
- (1)の時、肩幅分ほど足を開いておく
- バーを握り、軽く前傾姿勢になる
- 上腕と前腕が90度になるまでバーを引っ張る
- バーを上腕の動きだけで下げていく
- 限界まで下げたら、少しだけ停止する
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
トレーニングのコツ
- 肘を動かさない
- 腕がまっすぐになるまで伸ばしていく
- 背中は絶対に丸めない
- 慣れてきたら、少しずつ負荷をプラス
胸(大胸筋)のトレーニング
ダンベルプレス
- 両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けになる。
- 肩甲骨は寄せ、肩を後ろに引いた状態をキープする。
- ヒジを曲げながらゆっくりとダンベルを下ろす。下ろす深さは胸の一番高い部分と同じくらいの高さになるようにする。
- ダンベルを下ろしたときのヒジの角度は、１００～１２０度程度。前腕が地面と垂直になるよりも、少しだけ外側に広がるくらいとする。
- 両腕が平行になるところ寸前（腕が地面と垂直になる寸前）まで上げる
トレーニングのコツ
- 肘を伸ばしすぎない
- 深く下ろしすぎない
- ストレッチをしっかりかける
まとめ
今回はカッコイイ身体作りにはかかせないアウトラインについて書いてきましたが、身体は逆三角形に近くなるほどたくましく、バランスの良い見た目の体になります。
ただし、ある程度のラインをゴールとしてあげることも大切で、理想の身体を追求しすぎると逆に身体を壊す原因にもなることもあるのでくれぐれも無理はしないようにしましょう。
今回はアウトラインについて主に解説しましたが、人によってなりたい体型は違うものです。
その為、自分はどのような体型になりたいか一人一人が理想の体型を先ずはイメージしてトレーニングや食事管理の具体的なプランを作成することが大事になってきます。
今回の記事を参考に皆様も、自身の身体を見てもっとこうしたいなど計画を練ってみて肉体改造へ繋げてみてはいかがでしょうか。
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投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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