はじめに
これまで筋トレといえば、自宅で行うかジムで行うかの二択が基本だったと思います。
今回は、外の空気を吸いながら公園で筋トレをする公園トレーニングについて、そのやり方を紹介していきます。
まず、外で筋トレを行うのは気分的に気持ち良く解放感があり、リフレッシュ出来ることでしょう。
また、公園は広いので飛んだり、跳ねたりと、全身の使ったトレーニンがしやすい点もあります。さらに、遊具を使ったさまざまなトレーニングができます。
当然ですが、公園でトレーニングをする場合にはお金がかかりません。
できるだけお金を節約したい方はもちろん、ジムに通うための時間や手間を省きたい方にも、公園での筋トレはおすすめです。
公園トレの種目とやり方
１.懸垂（チンニング）
鉄棒を使った懸垂は強度の高い自重トレーニングの一つ。
基本的には背中を鍛えるメニューですが、特に広背筋を強化し大きな背中をつくりたい方におすすめです。
掌で鉄棒をしっかり深く握り、腰から下は脱力した状態で身体を持ち上げます。
体を持ち上げる際は体を手首の力で持ち上げない、肩甲骨を寄せる、バーを胸に引き付けるように行うのがポイントです。
2.ハンギングレッグレイズ
鉄棒にぶら下がり、脚の上げ下げを繰り返して腸腰筋・腹直筋を強化するメニューです。
まず、鉄棒にぶら下がり腕は力まず、腹筋に力を入れます。身体と足の角度が90度になるまで足を持ち上げます。
90度の体勢で、2〜3秒程度静止し、ゆっくり足をおろしていきます。
腕ではなく腹筋を使う、なるべく反動を使わないように行うとより効果的です。
3.リバースプッシュアップ
公園のベンチなどを利用して、腕だけで上半身を上下させるトレーニングです。
鍛えられる部位は上腕三頭筋・大胸筋下部・三角筋前部の3つです。
まずはベンチに座ります。
足は前に出しお尻はベンチから離しベンチの前にくるようにセットします。
手幅は肩幅くらいにセットしましょう。息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていきます。
肘はなるべくまっすぐから90度になるまで曲げていきます。地面ギリギリまで下げたらまた上に上がっていきます。
なるべくゆっくり動くこと、二の腕を常に意識しながら行うとより効果的になります。
4.スクワット
スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えてくれると同時に、体幹や腹筋といった上半身の筋肉も鍛えてくれます。
さらにスクワットをすることにより身体の基礎代謝も上がるため、脂肪燃焼しやすい体になります。
まず、両足を肩幅の1.5倍を目安に直立します。
背筋を伸ばし、軽く胸を張りましょう。両手は胸の前でクロスさせておき、次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきましょう。
太ももが床と平行になる位置まで腰を落としていき、その後、股関節→膝の順番でカラダを起こしていき、直立します。
上記の動作を繰り返し行います。膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、膝とつま先の向きは同じ方向にします。
まとめ
公園トレーニングは、広い敷地と様々な遊具が備わっていて、筋トレするのにオススメな場所です。
公園での筋トレを楽しんで、マンネリ化しやすい家トレの筋トレメニューにアレンジを加えて行きましょう！
また、家でできるトレーニングもいろいろありますのでこちらの記事もご参照ください。
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投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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