女性必見！むくみ解消方法の解説

はじめに

みなさん、仕事中立ち上がろうとした時にローファーやパンプスに足をきつく締め付けられることありませんか？

靴下を脱ぐと、足についたゴムの跡がなかなか治らないなんて事ありませんか？

一日の行動を振り返ると「むくみ」の原因につながる行動が多く潜んでいます。

今回は、そんな「むくみ」の事について書いていきたいと思います。1日の自分の活動と照らし合わせて読んでみてください！

むくみについて

むくみってなに？

既にお気づきの方も多いかもしれませんが、むくみは「体の水分」と大きく関連しています。人体の60％は水分で構成されており、このうち3分の2は細胞内液と呼ばれる細胞の中に含まれています。これら水分は栄養素の送達や老廃物の除去の他、血管内を行き来しながら体全体の水分バランスを調節しています。

この水分バランスを調節する機能が崩れ、細胞と細胞の間に水が滞留、異常増加し「むくみ」と呼ばれる症状になります。皮膚の上から指で圧力を掛け、元の状態に戻りにくかったり、さっきまで履いていた靴がきつく感じたら、それはむくんでいる証拠かもしれません。

また、医学用語では、「浮腫」と呼ばれるものですが、一般的に言われる「むくみ」は病的な物ではありませんので安心してください！

むくみの原因

むくみを生じさせる原因は下記の３点が挙げられます。これらの要素を原因とするむくみは一過性のものです。きちんと対応をすることで、直すことができます。

長時間のデスクワーク
体内の塩分濃度上昇
栄養不足

その他にも、心不全や肝不全もむくみの原因に大きく関わっているので要注意です。また、軽いものでは、夕方むくんでいても、寝て起きれば翌朝スッキリしていることも多いです。それぞれ思い当たるかを確認してみてください。

長時間のデスクワーク

昨今、コロナの影響で在宅ワークが主流化し、通勤時間が削減され効率的に働けるようになった反面、出勤時間や社内の移動時間という活動時間が奪われているのを実感している人は多いのではないでしょうか？

活動時間が減り、長時間のデスクワークになっている方も多いと思います。

長時間椅子に座っていると血管が圧迫され、血液がうまく循環されずむくみの原因になります。

また、ふくらはぎは血液の循環作用が強いことから第二の心臓と言われており、長時間のデスクワークで動かす機会を逃していると、これもむくみの原因に関係してきます。定期的に動かすことでむくみの改善につながります。

さらに、長時間同じ姿勢でいると、重力の関係で半身に水分が溜まりやすい傾向にある為、長時間のデスクワークに限らず、長時間の立ち仕事も該当してきますので要注意です。

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体内の塩分濃度上昇

よく『塩気の強いものを食べた次の日はむくみやすい。』なんてこと、聞いたり、体験したりしていませんか？

では、なぜむくむのか。

それは、体内の塩分濃度が上昇すると浸透圧の関係で摂取した水分を体に取り込む作用が起こるからです。

栄養不足

体の組織を作る上で欠かせないのがタンパク質ですが、むくみにも大きく関わっています。

体内のタンパク質の約６割程を占めているアルブミン。

このアルブミンが皮膚の下に溜まっている水分をくみ上げ、体の中で水分を循環させる働きがあります。

しかし、このアルブミンというたんぱく質が不足すると、皮膚の下の水分が汲み取られず体内に滞ってしまいむくみの原因になるのです。

また、上記で述べたタンパク質に加え、カリウムがとても重要になってきます。

カリウムは体内のナトリウム、つまり塩分を調整してくれる働きがあります。カリウムが不足し体内の塩分の調整が満足にできていないと、体内の塩分濃度が上がり、むくみの原因となります。

むくみの予防方法

体を動かす

むくみを予防するためにはまず、普段から体を動かすことが重要です。体を動かすことは血行をよくしますので、定期的に体を動かす、普段から階段を使うようにするといったことを取り入れるようにしましょう。

アルコールは飲みすぎ注意

ビール、ワイン、日本酒などのアルコールは、一時的に血行をよくしますが、これらと一緒に食べるつまみは塩分が高い傾向にあります。お酒を飲むこともストレス発散に重要ですが、休肝日も設けるようにしましょう。

体を締め付ける服を避ける

きついブラジャーやガードルといった体を締め付ける服は、体の血行を妨げる要因となります。特に、体の中心部を締め付ける服は注意しましょう。

体を冷やさない

体を冷やさないことは、むくみの予防に繋がります。足首やふくらはぎは特にむくみやすいので、ここを冷やさないように注意しましょう。

むくみの解決方法

利尿作用のある飲み物を飲む

利尿作用のある飲み物としてコーヒー、オレンジジュース、緑茶などが挙げられます。

利尿作用にはデットックス効果があり、老廃物や毒素を流してくれる働きがあります。また、体内の水分を体外に排出する為、体内に水分を溜め込む量が減り、むくみの改善につながります。

下半身の血流を促す。

立ち上がるのが面倒くさい、また、仕事中に何回もお手洗いに行くのは恥ずかしい方はこちらがオススメ！

１．ふくらはぎの体操

座っている状態でつま先地面に着け、上げ下げする。（20回×3セット）

ふくらはぎには上記で紹介した通り、第二の心臓と言われるぐらい血流を促すポンプ作用があります。しかし、座っている時間が長いとポンプの役目を果たす場面がない為むくみの原因に。

しっかり動かし、血流を促しましょう！

２．足首の体操

座っている状態で足首を旋回させる（外・内それぞれ10回×３セット）

足首を回す事で、スネの前側の筋肉や、ふくらはぎの横の筋肉を動かすことができ、ひざ下全体のむくみ改善に効果的です。

しかし、１の方がふくらはぎの運動量は大きいので１と２組み合わせて行うとより効率的になりますのでセットで行いましょう！

３．太もものマッサージ

片方の足を椅子の上に乗せ両手の掌で横からマッサージ。

骨盤の前側から太ももの内側にかけて大きな血管があり、長時間のデスクワークでその大きな血管を圧迫してしまいます。

ストレッチを行い血流を促してあげましょう！

タンパク質とカリウムを摂取する

１．タンパク質

日常で不足しがちなタンパク質。

最低ラインとして体重60kgの方は80％の48g、70kgの方は80％gの56gを目安に摂取を心がけましょう。

２．カリウム

体内の塩分濃度を調整してくれるカリウム。

昆布やひじき、わかめなどの海藻に多く含まれています。また塩分を調整するだけでなく、海藻は水溶性食物繊維を多く含んでいることから食後の栄養吸収速度を遅くする働きがあります。食事からもむくみを改善することができますので、一度ご自身の食生活を見直してみましょう！

次のタイプのむくみは要注意

ほとんどのむくみが一時的なものである一方、病気のサインとして体にあらわれる場合もあります。病気の場合のむくみは「腎臓」や「心臓」「肝臓」の病気が原因であることがあり、上記に示した方法での解決はできません。「心不全」「肝硬変」「栄養失調」「下肢静脈瘤」「リンパ浮腫」といった深刻な病気につながるリスクもあります。

これらのむくみは、押すと指の跡がつくのが特徴で、足や顔といった一部だけでなく全身がむくみます。ボコボコと静脈が浮き出ることもありますので、様子がおかしいと感じたら病院へ行くようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

「むくみ」の原因に該当している方は、１日の中で定期的に体を動かしながら、お肉や海藻を食べることを意識しながら生活を送ってみてください！

健康的な体を目指す上で適度な運動とバランスのいい食事はかかせません。ぜひ習慣化していきましょう！

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投稿者プロフィール

THE BUIILD Media 編集部: ●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川尚隆（ヨコカワナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。

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