【3ヶ月間の努力】憧れの細マッチョへの最短メニューをご紹介！ THE BUILD Media (ザ・ビルドメディア)

はじめに

みなさん、こんにちは。
モデルや芸能人のようにスラっとした体型の方を見るたびに

「細マッチョになるためにはどんな筋トレをすればよいの？」

「細マッチョになるためにはどんな条件があるの？」

このような疑問を持ったことありませんか？

男性であればいわゆる「細マッチョ」に憧れる人も多いでしょう。

しかし、実際に何をすればよいか分からない方も多いはずです。

そこでこの記事では、細マッチョになるための筋トレ方法や条件について詳しく紹介します。

細マッチョの2つ条件

一般的に「細マッチョ」と呼ばれる体型の男性になるためには、

・体脂肪率10%前後

・BMI22程度

の2つが必須と考えられます。

その理由について詳しく紹介します。

➀体脂肪率10%前後

体脂肪率10%前後になると、筋肉の線がみえるようになります。

細マッチョといえば、割れた腹筋という印象が強いでしょう。

筋肉の上に脂肪があるため、どれだけ筋肉があっても脂肪が邪魔して筋肉が見えません。

つまり、どれだけ腹筋に筋肉があっても脂肪が多いと腹筋の筋肉の線は見えないでしょう。

筋肉の線を見せるためには、体脂肪率が低くないといけません。

そのため、細マッチョになるためには体脂肪率10%前後程度になる必要があります。

②BMI22程度

細マッチョになるためには、BMI22程度の体重が必要です。

BMIとは体格指数であり、身長あたりの体重を示す値です。計算式は、体重(㎏)÷【身長(m)×身長(m)】で求められます。

つまり、BMIが高ければ高いほど体重が多いです。

体脂肪率10%前後であってもBMIが低いと細マッチョではなく、ガリガリに見えてしまうでしょう。

1つ目の条件である体脂肪率10%前後でBMIが22程度だと筋肉量がある程度あり、筋肉がしっかりある身体に見えます。

そのため、筋トレをして筋肉を増やす必要があります。

体脂肪&BMIごとの細マッチョへの戦略

細マッチョの条件である体脂肪とBMIを達成しようと思っても、実際にどのような戦略を立てればよいか分からない方も多いはずです。

そこで、ケースごとの戦略をお伝えします。

体脂肪率低い&BMI高い

体脂肪率が低くBMIが高い人は、筋肉が多く体重が多い人です。しかし、筋肉が多すぎて細マッチョに見えません。

そのため、体重を減らす必要があります。

具体的には、食事制限や運動をして体重を減らしましょう。

体脂肪率低い&BMI低い

体脂肪率が低くBMIが低い人は、筋肉も脂肪も少ない人です。

そのため、筋肉量が増えBMIが上がると細マッチョになります。

つまり、筋トレをメインにして食事量を増やし筋肉量を増やしましょう。

体脂肪率高い&BMI高い

体脂肪率が高くBMIが高い人は、脂肪が多い人です。

細マッチョになるためには、体脂肪率を減らしながら体重を減らさないといけません。

そのため、減量できるように筋トレや有酸素運動に加え食事制限をしていきましょう。

体脂肪率高い&BMI低い

体脂肪率が高くBMIが低い人は、脂肪が多く筋肉が少ない人です。

脂肪を減らし筋肉量を増やす必要があるため、時間が多くかかります。

おすすめの方法は、筋肉量を増やし痩せやすい身体を作ってから減量する方法です。

そのため、最初に筋トレをメインで行い体重が増えた後に、食事制限や有酸素運動をメインに行い脂肪を減らしましょう。

細マッチョになるための筋トレメニュー

細マッチョになるために、具体的な筋トレメニューを紹介します。

筋トレをして必要な栄養があると、筋肉は肥大していきます。

1つのメニューを10回1セットとし3～5セットしましょう。ジムに通える人は、10回で限界になる重さで実施してください。

➀スクワット

下半身を鍛えるスクワットは、非常に大事な筋トレです。

スクワットは、筋トレのなかでも多くの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

そのため、悩んだらまずスクワットをしましょう。

肩幅よりやや広く足幅をとり、つま先をやや外に開く
太腿を地面の平行程度になる程度まで膝を曲げる
ゆっくりと元に戻す

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②レッグプレス

レッグプレスは、スクワットと同様で下半身を鍛えられる筋トレです。

大きなメリットは、背中に重りを持つ必要がないため、腰に負担が少なく下半身を十分に追い込める点です。

そのため、スクワット後に下半身を追い込むために実施しましょう。

レッグプレスマシンに足を置く
膝を伸ばしていく
ゆっくりと膝を曲げる

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③ベンチプレス

ベンチプレスは、胸の筋肉である大胸筋と上腕の後ろにある上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

かっこいい胸板とたくましい腕を手に入れるためにも、重要な筋トレです。

肩甲骨を寄せてバーベルを持つ
息を吸いながら、胸の高い位置にバーベルをおろす
息を吐きながら、肘を伸ばす
※肩甲骨を寄せたまま行う

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④インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、大胸筋の上側を鍛える筋トレです。

ベンチプレスでは、大胸筋の真ん中と下側をメインで鍛えられるため、胸板のボリュームがでます。

しかし、ベンチプレスだけだと上側が肥大せず垂れ下がっているように見えます。

そのため、大胸筋の上側を鍛えて、引きあがった胸板にしましょう。

ベンチプレスとインクラインダンベルプレスはセットで行いましょう。

ベンチの角度を30度～45度程度にして座る
ダンベルを持ち、息を吐きながら真上にダンベルを挙げる
息を吸いながら、ダンベルを下げる
※ダンベルを下ろした際の肘の角度は、前腕が地面と垂直程度にする

⑤デッドリフト

デッドリフトは、背中の筋肉を鍛える筋トレです。

かっこいい後ろ姿を手に入れるためには、必須のトレーニングです。

腰を痛める可能性もあるため、無理はしないようにしましょう。

肩幅よりやや狭く足幅をとる
膝を曲げ上体を傾けて、バーベルを握る
膝を伸ばして膝の高さまでバーベルを上げる
上体を起こし、バーベルを腰の高さ付近まで上げる
上体を倒しながら、膝の高さまでバーベルを下げる
膝を曲げてバーベルを地面につける

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⑥サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋という肩の横にある筋肉を鍛える筋トレです。

逆三角形の身体を作るためには、必須のトレーニングです。

肩幅程度に足幅にして、立つ
両手にダンベルを持ち、肘を伸ばしたまま真横に上げる
肩の高さまであがったら、ゆっくりと元に戻す

⑦クランチ

クランチは、腹筋の筋肉の1つである腹直筋を鍛える筋トレです。

腹直筋は、割れているお腹を作るために重要な筋肉です。

割れたお腹を手に入れたいなら必ず行いましょう。

仰向けに寝て両膝を90度に曲げる
両手を太腿の上に置く
息を吐きながら背中を丸めていき、膝のお皿をチェックする
息を吸いながら元に戻す

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⑧有酸素運動

細マッチョになるためには、脂肪を減らさないといけません。

そのため、脂肪をエネルギーとして使用する有酸素運動がおすすめです。

具体的な有酸素運動は、ウォーキングやランニング・エアロバイクなどがあります。

ウォーキングやランニングすると膝が痛い方は、エアロバイクや水中ウォーキングなどがおすすめです。

細マッチョになるための大事なこと&知識

細マッチョになるためには、筋トレだけでなく大事なことがさまざまあります。

これから紹介する内容を理解し、細マッチョに近づきましょう。

体重を減らす＝エネルギーを足りない状態にする

体重を減らすためには、身体にエネルギーが足りない状態にする必要があります。

つまり、食事で摂取する摂取カロリーより基礎代謝や運動で使用する消費カロリーが多い状態にしないといけません。

そのため、運動で消費カロリーを増やすか食事制限をして摂取カロリーを減らす必要があります。

筋肉を増やす＝エネルギーが余った状態にする

筋肉を増やすためには、身体にエネルギーが余った状態にする必要があります。

そのため、消費カロリーより摂取カロリーが多い状態にしないといけません。

つまり、筋肉量を増やしながら体重は減らせません。

細マッチョになる計画を立てるには、筋肉を増やす時期と体重を減らす時期に分けるようにしましょう。

タンパク質はとても大事

細マッチョになるためには、タンパク質は非常に大事です。

筋肉を肥大させるために、必要な栄養素がタンパク質です。どれだけ筋トレをしてもタンパク質を含め、栄養が足りていないと筋肉は肥大させず小さくなります。

そのため、細マッチョになるためには、筋トレだけでなく栄養も重要です。

筋肥大をする際の1日のタンパク質摂取の目安は、体重1㎏あたり1.5～2.0gのタンパク質が必要です。

つまり、体重60kgの人は毎日90g～120gのタンパク質を摂取する必要があります。

普通の食事ではこの分のタンパク質量を摂取するのは難しいため、補助としてプロテインを摂取するのがおすすめです。

継続しないと不可能

細マッチョになるためには、筋トレや食事管理を継続しないといけません。

どれだけ効果のある筋トレを1日しても、細マッチョにはなれません。なぜなら、筋肉がついたり脂肪が減ったりするまでは一定の期間が必要だからです。

そのため、継続して筋トレや食事管理ができた人のみが細マッチョになれます。

細マッチョになりたいなら、結果が見えない日も乗り越えて筋トレや食事管理をしてください。

今日から細マッチョメニューに取り組もう！

今回は、細マッチョになるために必要な筋トレ方法や大事なことについて詳しく紹介しました。

細マッチョになるためには、継続が必要です。

そのため、この記事の内容を参考に今日からすぐに実践しましょう。

あなたが細マッチョになれることを祈っています。

簡単に高タンパク質をとれるプロテインのオススメ情報！

健康やダイエットなど体に気を使っている方、トレーニングをしている方の強い味方のプロテイン。

最後にTHE BUILD Media編集部がおすすめするプロテイン情報をご紹介いたします。

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WPIプロテインのデメリット

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media編集部: ●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川尚隆（ヨコカワナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。

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